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【らくトレ】Vol.76 腰痛にも効く!「あぐら前屈」で体の裏側の筋肉を伸ばそう

TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Atsushi Tomura
MODEL/Sayaka Nakazato(GOLULU)

渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレゆるスト」。今回は、凝り固まった体の裏側の筋肉を伸ばすストレッチを紹介


メニューNo.76

「あぐら前屈」で裏側の筋肉を伸ばそう


人間の体はいつも同じ姿勢でいると、その姿勢に合わせた体つきになっていきます。デスクワークが多い人は、どうしても体の裏側の筋肉が弱くなってきますので、いつもと違う姿勢でストレッチを行うことで弱っている部位に刺激を与えることが大事です。

エクササイズ1の「あぐら前屈」は股関節とお尻の筋肉を伸ばすストレッチです。見た目は難しそうに感じるかもしれませんが、スタートの姿勢を作るのはそれほど難しくありません。ただ、前屈するとそれなりに刺激が与えられますので、各自のコンディションに合わせて取り組んでください。

エクササイズ2の「座りキック」はシンプルなストレッチですが、肩甲骨周りがしっかり伸びます。いろいろな姿勢でさまざまな角度から刺激を与えることで体のバランスが整い、スウィング改善につながる効果が期待できます。

Exercise 1
あぐらの姿勢から両手を広げて前屈

【STEP1】
深いあぐら姿勢からスタート

左右の足をクロスさせ、深くあぐらを組むような姿勢を作ります。右ひざと左ひざを体の中心で合わせ、平行に重ねるのがポイントです。女性はひざが立ちやすいので、なるべく寝かせてください

【STEP2】
両手を広げ息を吐きながら前屈

両手を斜め前に広げ、ゆっくりと前屈していきます。前屈の前に大きく息を吸い、少しずつ息を吐きながら上体を傾けていくのがポイントです。手のひらが床につくのが理想ですが、つかない場合は前に伸ばすだけでも効果があります

【STEP3】
10秒キープしてお尻の筋肉を伸ばす

上体をできるだけ前に傾けたら、その姿勢でお尻の筋肉の伸びを感じながら10秒キープします。静止するのが難しい人は、リズミカルに弾むような動きでストレッチを加えてもOKです。左右差が出やすいメニューなので、その点も考慮しながら取り組んでください

Exercise 2
座った姿勢から片足を持ちひざを伸ばす

長座の姿勢からスタート。ひざを曲げて片足を持ち上げ、反対側の手で足の裏側をつかみ、手前に引くように負荷をかけながらひざを伸ばします。そうすることで肩甲骨が外側に引っ張られるストレッチになります。こちらも筋肉の伸びを感じながら10秒キープします

ここに効く!
エクササイズ1は股関節とお尻の筋肉、エクササイズ2は肩甲骨周りを伸ばすストレッチになります。そのほか、太もも裏やふくらはぎなど、体の裏側のさまざまな部位に刺激が与えられます

どのくらいやるの?
どちらのエクササイズも10秒キープが1セットで、朝晩1回ずつ1日2セットが理想です。左右交互に行い、硬さを感じるほうを長めにするとバランスが整います

こんな人に!
体の裏側の筋肉が弱いと前傾姿勢がキープできなかったり、腰痛の原因になります。少しずつ負荷をかけることで強度が上がり、症状の改善が見込めます

どんな効果が?
体の裏側の筋肉を伸ばすとアドレスの姿勢がよくなり、スウィング軸が安定します。ショットの再現性も格段にアップします

解説/斎藤大介

柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ(golf_fit_japan)でも情報発信中

週刊ゴルフダイジェスト2021年9月7日号より

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  • TEXT/Tomohide YasuiPHOTO/Hiroaki Arihara、Blue Sky PhotosMODEL/Nanoka Hagiwara(GOLULU) 世界のトッププロたちは300Y超えが当たり前の時代だが、我々一般ゴルファーは変わらず飛距離不足に悩み続けている。渋野日向子の専属トレーナー斎藤大介氏によると、飛ぶ人と飛ばない人の大きな違いのひとつに「骨盤」の使い方があるという。詳しく話を聞いてみた。 解説/斎藤大介 柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動。小誌で「らくトレ、ゆるスト」連載中 プロゴルファーが300Yを超えるショットを打つようになったのは20~30年前のことだが、今や400Y近く飛ばす選手も出てきた。一方、アマチュアの飛距離はほとんど変わっていない。プロゴルファーがフィジカルトレーニングに力を入れるようになり、それが飛距離の差につながっているのは間違いない事実だが、それだけではないようなのだ。かつてレッスンの世界では「体は開かず、ボールを体の正面で打ちましょう」という教えがあった。だが、スウィングの動きを解析する技術が進化すると、腰を開いた状態でインパクトするのが自然な動きと言われるようになってきた。実際、米ツアーのトップ選手たちは、例外なくインパクトの瞬間に骨盤が開いている。渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏によると、「プロは骨盤を開くことでボールにパワーを伝えています。ですが、アマチュアはそもそも腰周りが硬すぎるので、骨盤を開こうとしても開けないケースが多いんです。また骨盤の開きをマネしようとしても、形をマネしているだけでパワーがまったくボールに伝わっていないパターンもあります」斎藤氏は、最近のレッスンでよく使われる『腰を切れ』という表現が、アマチュアの誤解を生んでいるのではないかと推測している。「『腰を切れ』という言い方をすると腰だけを先行させて、軸が抜けたスウィングになりやすいんです。地に足が着いていないような状態で腰だけをクルッと回すと、体に大きな負担がかかるだけです。左足を地面にしっかり踏み込んで(軸)、下から力が伝わってくることが大事で、それができていないとまったく意味がありません」骨盤を開くことでパワーを伝えるスウィングをマスターするには、いくつかの条件が必要だという。「まずは骨盤をしっかり開ける体を作ることです。次に胸を閉じた状態で骨盤を開き、上半身と下半身が分離した動きを習得すること。そしてインパクト時でも前傾姿勢が崩れない、柔軟性を確保することが必要不可欠です」 トップ選手は皆インパクトで骨盤が開いている 【Point 1】骨盤の開きは40~60度 「注目してほしいのはお尻の見え方です。右のお尻は完全に見えていますが、左のお尻は見えている範囲が少なめ。骨盤は完全に開いているわけではなく、40~60度の向きが理想と言われています」(斎藤・以下同) 【POINT 2】胸は開いていない 「お尻の見え方だけでなく、肩の見え方にも注目です。左のお尻は見えているのに左肩はあまり見えていません。つまり胸は開いていないので、上下の捻転差でパワーが生まれているのです」 【Point 3】前傾が崩れない 右肩と左肩の高さの違いも重要なポイント。ダウンスウィングで右のわき腹を縮めて肩をタテに動かすと、アドレスの前傾姿勢をキープしたまま、ボールにしっかりとパワーを伝えることができる 男性はストレッチやヨガ女性は筋トレが適している プロゴルファーのように骨盤を開いたスウィングをマスターするには、まず男女の体の違いを知っておく必要があると斎藤氏。「男性は筋肉量が多く、筋肉も硬いので関節の可動域が狭いです。骨盤も開きづらいので、開きやすくさせる必要があります。一方、女性は筋肉量が少なく、筋肉が柔らかいため、関節の可動域が広い。骨盤も開きやすいので、ゴルフの場合、軸が抜けたインパクトになる傾向が強いんです」そういった特徴を考えると、意外なことにスウィングを安定させるために適しているのは、男性はストレッチとヨガ、女性は筋トレです、と斎藤氏は断言する。「男性のなかには飛距離を伸ばすために筋トレに励んでいる人がいるかもしれませんが、骨盤が硬くて開きづらいのであれば、むしろストレッチやヨガで体(とくに股関節とわき腹)の柔軟性を高めたほうが効果的です。逆に女性は骨盤が開きすぎてスウィングが不安定になるケースがありますので、筋肉をつけて関節の可動域を狭めることで、スウィングが安定する可能性が高いです」米ツアーの選手でもジョン・ラームやブルックス・ケプカなどは筋肉量が多く、関節の可動域が狭くなっており、スウィングが非常にコンパクトだ。女性がそこまで鍛える必要性があるかどうかはさておき、関節の可動域が広すぎる女性は筋トレこそが、スウィング安定の特効薬になるのだ。 男性=筋肉が硬く骨盤が回りづらい 男性は一般的に筋肉量が多く肉質が硬いため、関節の可動域が全体的に狭い。それに加え、ガニ股や骨盤が後傾している人が多いので、インパクトで骨盤を開くことができず、骨盤が閉じたままボールを打ってしまう傾向が強い 女性=筋肉が柔らかく骨盤が回りやすい 女性は一般的に筋肉量が少なく肉質が柔らかいため、関節の可動域が全体的に広い。それに加え、内股や骨盤が前傾している人が多いので、インパクトで骨盤が開きやすく、軸が抜けた状態でボールを打ちやすい傾向がある そんな男女差を踏まえたうえで、老若男女を問わず取り組んでほしい3つのテーマが「前屈・側屈・回転」だと斎藤氏はアドバイス。「この3つはどれも大事な動きですが、前屈の動きが正しくないと側屈や回転で正しい動きができても意味がありませんから、まずは前屈の動きを身につけましょう」前屈に関しては、男女で注意点が異なるという。「男性は骨盤が後傾して腰が丸まる傾向がありますから、背筋を伸ばして股関節を折り曲げる意識を持つことが大事です。逆に、女性は骨盤が前傾して反り腰になる傾向がありますから、必要以上に前屈が深くならないように注意してください」側屈で大事なのは、左右のバランスを揃えること。そして回転で大事なのは、上下を分離させて動かすこと。この3つの動きがバランスよく組み合わさることによって、骨盤を開いたスウィングを身につけることができるのだ。 前屈股関節から折り曲げる 骨盤を開くためには股関節から折り曲げて前傾姿勢を作ることが何よりも大事。お尻を後方に突き出し、股関節を蝶番のように曲げ伸ばしするヒップヒンジを習得しないと、骨盤がスムーズに開く動きは身につかない 側屈左右のわき腹を縮める アドレス時に作った前傾姿勢をキープするには、わき腹を縮めて肩をタテに動かす側屈の動きが重要になる。その動きを実現するには、体を横に傾けた際に右手と左手が両方ともひざのあたりまで届く柔軟性が必要だ 回転上下を分離して回す 腰だけを回す 腰を回す際、腰と一緒に胸まで回ってしまうケースが多い。正しい前傾姿勢を身につけ、骨盤を開いて使うコツをマスターすると、胸を回さず、腰だけを回す感覚がつかめてくる 胸だけを回す 腰だけを回す感覚がわかれば、腰を回さずに胸だけを回す感覚もつかめる。上半身と下半身を分離させて動かせるようになれば、捻転差によってパワーが生まれ、ボールを遠くまで飛ばせるようになる >>1日3分でOK!スウィングが激変するストレッチメニューは後編をチェック 週刊ゴルフダイジェスト2021年9月14日号より 斎藤大介氏の連載はこちらから
  • TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Atsushi TomuraMODEL/Nanaha Mitsuish(GOLULU) 渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回はバランス力を高める“片足立ち”メニューを紹介。 https://my-golfdigest.jp/training/p28792/ 前回のメニューはこちら メニューNo.66 「片足立ち」で体幹と股関節を強化 ゴルフは左右非対称の動きを繰り返しますから、バランスが崩れやすいスポーツです。傾斜地でのショットがうまく打てないのは、技術的な問題だけでなく、バランスよく立てていないことが原因のケースもあります。そこで今回は、バランス感覚をチェックできるエクササイズを紹介します。まず直立姿勢から片足立ちになり、持ち上げたほうの足が水平になるまでゆっくり上げていきます。上体が斜めに傾きますが、お尻に重心を感じながら両手を左右に広げてバランスを維持します。このメニューを左右交互に行うと、体のバランスのズレがよくわかるはずです。股関節が硬い人や体幹が弱い人は、持ち上げた足が水平まで上がらないかもしれません。その場合は、上がる範囲で構わないので足と腕が一直線になる姿勢をキープする初級者向きメニューから始めましょう。 Step 1直立姿勢から両手と片足を同時に持ち上げる 直立の姿勢から片足立ちになり、持ち上げたほうの足をゆっくり上げていきます。上体が斜めに傾きますが、両手を左右に広げ、バランスを保持します。床についている足はひざが多少曲がっても問題ありませんが、持ち上げたほうの足のひざは伸ばします Step 2持ち上げた両手と片足を水平にキープ 両腕を左右に広げてバランスを取りながら、持ち上げたほうの足が水平になるところまで上げ、その姿勢を3~5秒キープします。お尻に重心を感じるのがコツです。水平の高さまで足が上がらない人や、バランスがうまく取れない人は、後述の初級者向きメニューから始めましょう Step 3反対の足でも同様に行う 右足の片足立ちで3~5秒キープしたら、今度は左足の片足立ちで3~5秒キープ。両方やってみて、苦手と感じるほうがあれば、そちらを重点的に行うことで左右のバランスを整えることができます 【初級者向きメニュー】持ち上げた足と反対の腕が一直線になる姿勢をキープ 今回のメニューは股関節が硬い人や体幹が弱い人には、少し難しいかもしれません。その場合、持ち上げたほうの足が水平にならなくても構いません。水平にできるだけ近づけた状態で、足と反対の腕が一直線になる姿勢を作り、その姿勢を3~5秒キープしてください ●ここに効く!今回のメニューは特定の部位を鍛えるというより、バランス感覚を養うためのエクササイズです。お尻に重心を感じながらバランスを取りますので、お尻や体幹などに刺激が与えられます●どのくらいやるの?右足の片足立ちと左足の片足立ちで、それぞれ3~5秒キープ。バランス感覚をチェックするのが目的なので1日5セットくらい行っても大丈夫です●こんな人に!傾斜地のショットが苦手な人やフィニッシュが取れない人は、普段から左右のバランスが崩れている可能性が高いので、このエクササイズでバランスが整います●どんな効果が?左右のバランスが整うとフォームが安定します。当然、ショットの再現性もアップしますから方向性が格段によくなります 解説/斎藤大介 柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ(golf_fit_japan)でも情報発信中 週刊ゴルフダイジェスト2021年7月27日号より
  • PHOTO/Hiroaki Arihara、Tsukasa Kobayashi、Hiroshi Yatabe 男子ツアーが開幕した際、石川遼の体型、とくに上半身が明らかにマッチョ化しているに驚いた方も多いだろう。上半身を鍛える効果について、専門家に話を聞いた。 解説/斎藤大介 渋野日向子の専属トレーナーを務める。野球選手や競泳選手などもサポート 日本ツアーにもマッチョブーム到来? 昨年までと比べると、まるで別人のような体型になった石川遼。下半身だけでなく、見るからに上半身が大きくなっている。ゴルフでは、上半身を鍛えすぎるのは良くないと言われることもあるが、ブライソン・デシャンボーに代表されるように、海外では上半身もパンプアップしている選手が少なくない。斎藤トレーナーによると「下半身や体幹を鍛えると軸が安定するのはわかると思います。一方上半身に関しては、広背筋や上腕の筋肉量を増やすことで、下半身で生まれたエネルギーをスムーズにクラブへ伝達できるようになります。結果、トップをコンパクトにしても飛距離が変わらない、もしくは上がるのだと思います。ただ、多くのアマチュアはもともと下半身の筋力が弱かったり、クラブへのパワーの伝達が上手くいっていないケースがあるので、上半身だけをむやみに鍛えるのはオススメしません。下半身の強化も含め、バランスよく筋力をアップしていくことが大事です」 筋トレ効果か飛距離、FWキープ率ともにアップ 20192020-2021平均飛距離300.92Y304.72YFWキープ率52.33%55.07%スウィング改造の効果もあり、飛距離だけでなく安定感もアップ 上半身の強化により軸ブレが抑えられる 上半身を鍛えることで、クラブの遠心力に対して拮抗する力が高まり、軸ブレが抑えられ再現性が高まるとともに、エネルギーの伝達効率が上がる。トップはかなりコンパクトになったが、ロスが減ったぶん飛距離も伸びている それぞれの筋肉の役割は? ペットボトルでカンタン筋力アップ 大臀筋と広背筋が一度に鍛えられる 両手に2ℓのペットボトルを1本ずつ持ち、前傾姿勢を取ったまま、真上に引き上げる。1日10回で十分。大臀筋と広背筋が来たえられる。片足立ちで行うとより負荷が高まり、上腕二頭筋なども鍛えられる 月刊ゴルフダイジェスト2021年8月号より