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渋野日向子のトレーナー直伝! 飛ばしのエンジン“股関節”の柔軟性をアップするエクササイズ5選

渋野日向子の専属トレーナーを務める斎藤大介氏の連載「らくトレ、ゆるスト」からオススメのメニューをピックアップ。今回は、体をスムーズに回転させるうえで重要な役割を果たす「股関節」の柔軟性を高めるエクササイズを5つご紹介!

  • 渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、股関節のストレッチと下半身の筋トレが同時にできる一石二鳥メニューを教えてもらった。 TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Atsushi Tomura MODEL/Nanaha Mitsuishi(GOLULU) https://my-golfdigest.jp/training/p40992/ 前回のメニューはこちら メニューNo.83 「サイドランジ」で股関節の柔軟性アップ 股関節が硬いことが原因でスウィングが安定しない人は多いです。股関節の硬さも人それぞれで、開くのが苦手なタイプの人と閉じるのが苦手なタイプの人がいます。開くのが苦手な人は、股関節が閉じたままスウィングしているのでスムーズに回転できません。そこで今回は、股関節を開くストレッチとスウィング安定に必要不可欠な下半身の筋力強化を両立できるメニューを紹介します。トレーニングの基本種目の一つに「ランジ」というメニューがあります。通常のランジは足を前後に開いた状態で股関節やひざの曲げ伸ばしを行いますが、今回のメニューは踏み出す足を真横にステップし、踏み出さない足を前に向けたままキープします。このようにつま先に角度をつけることで踏み出す足のトレーニングと踏み出さない足のストレッチを同時に行うことができるのです。 この記事は会員限定です続きを読むには会員登録が必要です STEP 1真横へ大きく足を踏み出す 足を肩幅に広げ、両手を頭の後ろに組んだ状態から、右足を真横に大きく踏み出します。その際、踏み出す足のつま先は真横に向けますが、踏み出さない足のつま先は前に向けたままキープするのがポイントです。左足はつま先からかかとまでベタ足にします STEP 2スクワットの要領で深く沈み込む 上体を真横に向け、深く沈み込みますが、左足のつま先は前に向けたまま床を押さえつけます。そうすることで右足のトレーニングと左足のストレッチが行えます。踏み出す足のひざがつま先よりも前に出ないことと、背中が丸まらないように注意しましょう STEP 3上体を起こし再び沈み込む 深く沈み込んだ姿勢で2秒ほどキープしたら、右足で床を蹴ってひざを伸ばします。上体の向きは真横のままです。これを10回繰り返します。体重配分は、沈み込んだときが右足8割・左足2割で、ひざを伸ばしたときは右足5割・左足5割になります 逆サイドも同様に硬いほうは多めに行ってもOK 右足を真横に踏み出すサイドステップランジを10回行ったら、今度はステップの向きを変えて左足を真横に踏み出します。踏み出さない足のつま先を前に向けたままキープするのは同じです。左右差がある場合は硬いほうを多めに行うなど、自分なりにアレンジしてください ●ここに効く!踏み出すほうの足腰のトレーニングと踏み出さないほうの股関節のストレッチを同時に行うことができます。背筋にも適度に刺激が与えられますので上下左右の連動も高めることができます●どのくらいやるの?右足のサイドステップを10回行ったら左足のサイドステップも10回。両サイド10回ずつが1セットで1日2セット行うことができれば理想的です●こんな人に!股関節が閉じやすい人の動きを改善する効果が高いので、スウィングの際に右足が粘れず前傾姿勢が保てない人やそもそも腰周りが硬い人は改善が期待できます●どんな効果が?下半身でしっかりとタメを作って上半身をねじることができるようになります。スウィング軸が安定し、インパクトの再現性もアップします 解説/斎藤大介 柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ(golf_fit_japan)でも情報発信中 週刊ゴルフダイジェスト2021年10月26日号より 「らくトレ」バックナンバーはこちら
  • 渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、準備運動にも最適な骨盤周りをほぐすメニューを教えてもらった。 TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Atsushi Tomura MODEL/Mirai Takeuchi(GOLULU) https://my-golfdigest.jp/training/p40009/ 前回のメニューはこちら メニューNo.82 あぐらエクササイズで骨盤周りをほぐす プロに比べ、アマチュアのスウィングの再現性が低いのは、上半身と下半身の連動が弱いことが大きな原因です。その発端が股関節や骨盤周りの硬さにあります。動きに制限がかかって上半身と下半身がバラバラになってしまうため、スウィングが不安定になるのです。これを改善するには腰周りの柔軟性を高めると同時に、上半身と下半身を連動させるトレーニングを行う必要があります。そこで今回は柔軟性と連動性をバランスよく強化できるメニューを用意しました。エクササイズ1で柔軟性、エクササイズ2で連動性を高めることができます。負荷はそれほど大きくありませんが、難しいと感じる人は多いかもしれません。これは上半身と下半身が連動する動きに体が慣れていない証拠。動きに慣れることで全身の一体感が強まり、スムーズなスウィングを身につけることができます。 Exercise 1「あぐら側屈」で太ももの付け根を伸ばす STEP 1右手を後方に置き上半身を右に倒す あぐらを組んだ状態から右手を体の後方に置き、右ひじを曲げて上半身を右に倒します。反対側のひざが浮いてきますので、浮かないように左手で押さえます。可能であれば右ひじが床につくくらいまで上半身を倒せるとベスト。その姿勢を10秒間キープします STEP 2左手を後方に置き上半身を左に倒す 上半身を右に倒した姿勢で10秒間キープしたら、今度は左右の手を入れ替えます。左手を体の後方に置き、左ひじを曲げて上半身を左に倒します。基本メニューは左右2回ずつ行うのが1セットですが、左右差がある場合は股関節が硬いほうを重点的に取り組んでください Exercise 2「あぐら骨盤回し」で骨盤をゆっくり動かす こちらは左右の動きに前後の動きを加え、円を描くように背骨を動かすエクササイズです。難しいと感じるようであれば、最初は前→右→後ろ→左を別々に行ってください。そうすると筋肉がほぐれてきますので、ゆっくり大きく回すイメージで上半身を回転させましょう ●ここに効く!エクササイズ1は股関節と骨盤周りの柔軟性を高め、わき腹を伸ばすストレッチです。エクササイズ2は背骨の動かし方を身につけることで全身の筋肉を連動させるトレーニングになります●どのくらいやるの?エクササイズ1は左右2回ずつが1セット。エクササイズ2は右回りと左回りを5周ずつが1セット。それぞれ朝晩1セットずつ、1日2セット行うと効果的です●こんな人に!骨盤周りが硬いと上半身と下半身の動きが連動しないので、スウィングもインパクトも不安定になります。このストレッチやエクササイズで改善できます●どんな効果が?骨盤の動きがよくなると回転がスムーズになります。インパクト効率もよくなるので、飛距離アップにもつながります 解説/斎藤大介 柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ(golf_fit_japan)でも情報発信中 週刊ゴルフダイジェスト2021年10月19日号より 「らくトレ」バックナンバーはこちら
  • 渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、相撲でお馴染みの四股踏みを取り入れたメニューを紹介。 TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Atsushi Tomura MODEL/Mirai Takeuchi(GOLULU) https://my-golfdigest.jp/training/p38175/ 前回のメニューはこちら メニューNo.80 「四股踏み」で体幹を強化 「四股踏み」は相撲稽古の定番として知られていますが、ゴルフのトレーニングでも大きな効果を発揮します。とくにアマチュアは股関節が硬いので、柔軟性を高めるのに最適なメニューといえます。相撲では股割りができるくらいまで股関節を柔らかくしますが、ゴルフではそこまでする必要はありません。ただ、股関節の硬さが原因で体がスムーズに回転しない人が多いので、柔軟性を高めることで“股関節が入る”状態を体感できると、スウィング改善の大きなヒントになるはずです。 この記事は会員限定です続きを読むには会員登録が必要です メニュー自体は写真の見た目どおりなので、それほど難しくはありません。アドバイスとしては、片足を持ち上げた状態で2~5秒キープすると、バランス力アップに役立ちます。また、ひざから手を離すとバランス保持が難しくなりますので、安定感をさらに高めることもできます。 Exercise 1「四股踏み」で股関節の柔軟性アップ 【Step 1】片足をゆっくり持ち上げる 四股踏みは股関節の可動域を広げながら、お尻などに刺激を与えられるストレッチ兼トレーニングになります。まずは両手をひざに当て片足をゆっくり持ち上げます。片足を上げた状態で2~5秒くらいキープするとバランス感覚を養うことができます 【Step 2】ひざの高さまで腰を深く落とす 持ち上げた片足を床に下ろすと同時に、腰をひざの高さまで深く落とします。ひざの角度が90度になるのが理想です。つま先を内側に向けると姿勢が前のめりになってバランスが崩れやすい。つま先を外側に向けると背筋が真っすぐに伸び、お尻に刺激が与えられやすくなります Exercise 2「イの字からの四股踏み」でバランス力も強化 エクササイズ1で手をひざから離すとバランスを取るのが難しくなります。それを応用したのがメニュー2です。片足を持ち上げる際にカタカナの「イ」の字になるように左手と右足を一直線に伸ばします。この姿勢を2~5秒キープしてから四股踏みに移行します ●ここに効く!最も効果を発揮するのは股関節の柔軟性アップです。また、動きのなかで片足を持ち上げてバランスを取りますのでお尻、腹筋、背筋など、体幹周りを強化することもできます●どのくらいやるの?右足を持ち上げて四股を踏んだら、今度は左足を持ち上げて四股を踏む動きを左右交互に5回ずつ計10回が1セット。1日2セット行えれば理想的です●こんな人に!前傾姿勢やバランスが崩れるのは、股関節が硬く安定した姿勢が維持できないケースが多いです。このメニューで柔軟性とバランス力がしっかり強化できます●どんな効果が?股関節の柔軟性が高まると回転軸が安定します。回転軸が安定するとスウィングの再現性も必然的にアップします 解説/斎藤大介 柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ(golf_fit_japan)でも情報発信中 週刊ゴルフダイジェスト2021年10月5日号より 「らくトレ」バックナンバーはこちら
  • 渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、股関節やお尻の筋肉をほぐすことで回転力をアップできるストレッチを教えてもらった。 TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Atsushi Tomura MODEL/Nanaha Mitsuishi(GOLULU) https://my-golfdigest.jp/training/p35382/ 前回のメニューはこちら メニューNo.77 「四股踏み」で筋肉をほぐす 股関節は日々の歩行などで頻繁に動かしていると思っているかもしれませんが、ゴルフスウィングのように上半身と下半身の捻転差をしっかり作るような動きは日常生活ではほとんど行っていません。そのため意識的に動かす機会を作らないと、すぐに筋肉が硬くなってしまいます。それが原因でスウィングのスムーズさを欠いているケースは非常に多いです。そこで今回は股関節の柔軟性を高めるエクササイズを紹介します。「四股踏みヒップアップ」と名づけていますが、相撲取りのように足を高く上げて四股を踏むわけではなく、四股を踏んだ後の姿勢で両ひじを両ひざで挟みます。その姿勢でお尻をゆっくり上げ下げすることで、股関節に刺激を与えることができます。見た目は地味ですが、けっこうキツイので、各自の柔軟性を考慮しながら無理のない範囲で行いましょう。 Step 1四股踏みの姿勢で胸の前で合掌 両足を広げて腰をかがめます。つま先が真っすぐだと股関節が閉じやすいので45度くらいに開きます。足幅が狭いとお尻が下がってM字になってしまうので、足幅を広げてひざの角度を直角にします。そして体の正面で手のひらを合わせます Step 2両ひざの内側に両ひじを収める 手のひらを体の正面で合わせたまま、上体を前に傾けて両ひじを両ひざで挟みます。背中を丸めて前に傾けるのではなく、背筋を伸ばしたまま、体を前傾させる意識です。ひざでひじをグッと押しつけると手首が伸びる効果も加えられます Step 3合掌姿勢のままお尻を持ち上げる 両ひざで両ひじを挟み、内ももの内転筋を使ってしっかり押さえつけた状態で、お尻をゆっくり上げ下げします。2~3秒かけて前にかがみ、2~3秒かけて元に戻るようなイメージです。背中と床が水平になるまで前にかがめるのが理想です お尻は上がるところまででOK 体が硬い人は背中が水平になるまでお尻を上げるのは難しいでしょう。その場合は最初の姿勢よりも体をほんの少し前に傾ける程度で構いませんので、自分のできる範囲でお尻を動かします。大事なポイントは、背中を丸めるのではなく、お尻を上げ下げすることです ●ここに効く!股関節とお尻の筋肉の柔軟性を高めるストレッチになります。股関節を開閉する動きと、股関節から体を折り曲げる動きができていない人は、このエクササイズで可動域が広がります●どのくらいやるの?両ひざで両ひじをしっかり押さえつけた状態でお尻をゆっくり上げ下げする動きを10回で1セット。それを1日2セット行うことができれば理想的です●こんな人に!手打ちと言われる人は、上半身を回しているだけで捻転差が作れていないことが多いです。お尻と股関節の可動性がアップすることで大幅な改善が期待できます●どんな効果が?股関節と連動して体が動くと捻転差が作れるので回転がスムーズになり、再現性も格段にアップします 解説/斎藤大介 柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ(golf_fit_japan)でも情報発信中 週刊ゴルフダイジェスト2021年9月14日号より 「らくトレ」バックナンバーはこちら
  • 渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、股関節の可動域を広げるメニューを教えてもらった。 TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Atsushi Tomura MODEL/Mirai Takeuchi(GOLULU) https://my-golfdigest.jp/training/p32693/ 前回のメニューはこちら メニューNo.75 ペットボトル&バットまたぎで股関節の可動域アップ スムーズなスウィングを身につけるには、技術向上の前に体の柔軟性を高める必要があります。とくに股関節は年齢を重ねるごとに硬くなりやすいものです。しっかりほぐさないと正しい前傾姿勢を作ることができず、体の回転がぎこちなくなってしまいます。今回は股関節の可動域を広げるエクササイズを2種類紹介します。 この記事は会員限定です続きを読むには会員登録が必要です エクササイズ1はひざ立ちの姿勢でペットボトルをまたぎ、エクササイズ2は直立した姿勢で野球のバットをまたぎます。どちらも股関節が硬いと体のバランスが崩れます。最初は、またぐことを優先してもらって構いませんが、多くの方は体を横に逃がすか後ろに倒す動きが出てきてしまうと思います。その動きを極力抑えることが、柔軟性アップにつながりますので、体の中心を動かさずに股関節だけを動かせるよう、繰り返しトライしてみてください。 Exercise 1ひざ立ち姿勢からペットボトルをまたぐ 体の真横に2ℓのペットボトルを置き、ひざ立ちの姿勢で両腕を広げます。そして陸上のハードル競技のように片足を後ろから前に動かしてボトルをまたぎます。またぎ終わったら、今度は前から後ろに動かして元の位置に戻します。これを交互に繰り返します Exercise 2立位姿勢から野球のバットをまたぐ 今度は直立の姿勢で野球のバットをまたぎます。動きはエクササイズ1と同じで、片足を後ろから前に動かしてバットをまたぎます。またぎ終わったら、今度は前から後ろに動かして元の位置に戻します。バットがない場合、イスの背もたれなど、腰骨よりも少し低いものでも代用できます ひざで円を描くようにして、バットを倒さないようにまたぐ。背中が丸まらないように注意しよう ●ここに効く!股関節の可動域を広げるのが最大の目的です。股関節が硬い人は、体が少し横に傾いてしまうかもしれませんが、その動きをできるだけ抑えることで柔軟性が高まっていきます●どのくらいやるの?エクササイズ1も2も、後ろから前に動かして、前から後ろに戻すのを10往復で1セット。朝のウォーミングアップとして1日1セット行えればOKです●こんな人に!股関節から折り曲げることができないと体がスムーズに回転せず、傾斜地でバランスを取るのも難しくなります。これらの弱点を解消することができます●どんな効果が?股関節から体を折り曲げると正しい前傾姿勢が作れます。ショットの安定感が増し、回転力がアップするので飛距離も伸びます 解説/斎藤大介 柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ(golf_fit_japan)でも情報発信中 週刊ゴルフダイジェスト2021年8月24・31日合併号より 「らくトレ」バックナンバーはこちら

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