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飛ばしは“土台”が重要! 渋野日向子のトレーナー直伝 “強い下半身”を手に入れるとっておきエクササイズ5選

渋野日向子の専属トレーナーを務める斎藤大介氏の連載「らくトレ、ゆるスト」からオススメのメニューをピックアップ。今回は、飛距離アップとブレない軸を手に入れるために重要な“下半身”を強化するためのエクササイズを5つご紹介!

  • 渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、片足軸のエクササイズで太ももとお尻の筋肉を鍛えるメニューを教えてもらった。 TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Atsushi Tomura MODEL/Rinako Kurokawa(GOLULU) https://my-golfdigest.jp/training/p47388/ 前回のメニューはこちら メニューNo.90 片足軸エクササイズで下半身強化 今回は片足を軸にして、もう片方の足を前後左右に動かすエクササイズを2種類紹介します。動かし方は似ているのですが、エクササイズ1はトレーニング系のメニューで、エクササイズ2はバランス系になりますから、両方同時に行わなくてもOKです。エクササイズ1は前後左右に足を大きく踏み出し、お尻と太ももの筋肉にさまざまな角度から刺激を与えられます。大事なポイントは体が倒れないように上半身を立てた状態で行うこと。そうすることで負荷を下半身でしっかり受け止めることができます。エクササイズ2は片足を浮かせたまま、前後左右に置いたペットボトルにつま先でタッチする、遊び感覚のメニューです。通常はペットボトルの口側を上に向けて行いますが、逆向きにすると難度が上がります。また、体とペットボトルの距離を近づけたり遠ざけたりすることで難度を調整することができるのでいろいろ試してみてください。 この記事は会員限定です続きを読むには会員登録が必要です Exercise 1左足を支点に右足を前後左右に大きくステップ 直立の姿勢から、左足の位置は固定して右足を前後左右に大きくステップします。4方向とも体が倒れないように1秒くらいずつ姿勢をキープし、お尻と太ももの筋肉に刺激を与えます。左足支点で4方向を2周行ったら、今度は右足で2周行います。2日に1回程度がおすすめです Exercise 2十字に置いたペットボトルの頭をつま先でタッチ こちらはエクササイズ1のバランス強化バージョンです。前後左右の4方向に空のペットボトルを置き、倒さないようにつま先で軽くタッチします。負荷は減りますが、バランス力を鍛えることができます。ペットボトルの距離を離すと難度が上がります。毎日行ってOKです ●ここに効く!前後左右に大きくステップすることで、お尻と太ももの筋肉にさまざまな方向から刺激が与えられます。エクササイズ2はバランス系のメニューなので筋肉への負荷は弱まりますが、体幹に刺激が入ります●どんな効果が?片足で前後左右に踏み出したり、バランスを取りながら動かしたりすることで、体の軸が安定します。傾斜地でもトップからフィニッシュまでバランスが崩れず、ブレないショットが打てるようになります 解説/斎藤大介 柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ(golf_fit_japan)でも情報発信中 週刊ゴルフダイジェスト2021年12月14日号より 「らくトレ」バックナンバーはこちら
  • 渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、地面反力を効果的に利用する上で重要な、下半身の筋力を強化するメニューを教えてもらった。 TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Tadashi Anezaki MODEL/Rinako Kurokawa(GOLULU) https://my-golfdigest.jp/training/p43768/ 前回のメニューはこちら メニューNo.86 「椅子からジャンプ」で下半身強化 最近は地面反力を使って飛距離を伸ばすレッスンがよく見られます。確かに効果的な動きだと思いますが、下半身にそれなりの筋力がないとできない動きでもあります。技術的なアドバイスが習得できない人は、フィジカルを鍛えてみてはいかがでしょうか。今回はジャンプで下半身の筋肉を強化するエクササイズを紹介します。 この記事は会員限定です続きを読むには会員登録が必要です 普通のジャンプと異なるのは、クラブを肩に担いで行うことと、椅子に座った状態からスタートすること。これによって強度が高まります。両足ジャンプは背筋を伸ばしたまま上体を前傾し、できるだけ真上にジャンプします。両足ジャンプを10回行ったら、次は片足ジャンプ。こちらはバランス感覚も必要ですから、筋力強化とともに下半身の使い方を身につけることもできます。椅子の高さによっても強度が変わります。高いと強度が下がり、低いと強度が上がります。自分に合った強度で取り組んでみてください。 Exercise 1クラブを肩に担いだまま両足でジャンプ クラブを肩に担いで椅子に座り、背筋を伸ばしたまま上体を前傾します。その際、ひざがつま先よりも前に出ないように注意してください。その姿勢からできるだけ高く真上にジャンプします。しゃがみ込むように着地したら、またスタートの姿勢に戻ります Exercise 2クラブを肩に担いだまま片足でジャンプ こちらは片足バージョンです。スタートの時点から片足を浮かせた状態で行いますので、難度と強度が高まります。できるだけ高くジャンプするのは同じですが、バランスを崩して着地の際に両足を着いてしまうのはNG。片足で着地できる範囲の高さで行ってください ●ここに効く!真上に高くジャンプできれば、お尻ともも前の筋肉に強い刺激が与えられます。もも裏の筋肉にも適度な刺激が入ります。片足ジャンプはバランス感覚も必要ですから、下半身の使い方を身につけることができます●どんな効果が?下半身の筋肉強化でスウィング軸が安定します。軸が安定すると回転がスムーズになります。また、片足ジャンプで下半身の使い方が身につくので、インパクトのリズムも整います 解説/斎藤大介 柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ(golf_fit_japan)でも情報発信中 週刊ゴルフダイジェスト2021年11月16日号より 「らくトレ」バックナンバーはこちら
  • 渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、寝ながらできる下半身強化メニューを教えてもらった。 TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Atsushi Tomura MODEL/Sayaka Nakazato(GOLULU) https://my-golfdigest.jp/training/p42788/ 前回のメニューはこちら メニューNo.85 「片脚開閉」で下半身強化 安定したスウィングを身につけるためには、スウィングの土台である下半身の強化が必要不可欠。ですが最近はテレワークの普及などで下半身が弱っている人も増えています。そこで今回は上半身を固定して下半身だけを動かし、ピンポイントに鍛えるエクササイズを紹介します。1つ目は片脚を上げ下げしてお尻の横を鍛えるエクササイズです。上半身を固定し、脚を真上に上げることで集中的に刺激を与えられます。2つ目は片脚を上げて外側と内側に交互に動かし、太ももの内側とお尻の外側を鍛えるエクササイズ。刺激が入る角度が変わり、スウィングに必要な筋力をバランスよく鍛えることができます。 この記事は会員限定です続きを読むには会員登録が必要です どちらも脚を動かすスピードはゆっくりで構いません。大事なのは上半身を動かさないことで、床についた手で体をしっかり固定してください。股関節から下だけをじっくり動かすと効果抜群のトレーニングになります。 Exercise 1横向きに寝ながら片脚を上げる 横向きに寝て、下側の腕に頭を乗せます。上側の手で床を押さえ、上半身を固定します。そして、上の脚を真上にゆっくり上げていきます。その際、体が開いたり「く」の字に曲がったりしないように注意します。そうするとお尻の横の筋肉を鍛えることができます。脚が一定の高さまで上がると股関節が詰まるので、そこから先はつま先を外側に開き、さらに上げます。ただし、体は開かないように注意 Exercise 2仰向けに寝ながら片脚を左右に 仰向けに寝て、ひざを軽く曲げて片脚を上げます。そして外側と内側に交互に動かします。外側に動かすと太ももの内側の筋肉に刺激が入り、内側に動かすとお尻の外側の筋肉に刺激が入ります。上半身は動かないように両手で床を押さえながら行ってください。両手で床を押さえても肩が浮いてしまう人は、そこが可動域の限界です。脚が床に近づかなくても、肩が浮かない範囲で動かせばOKです ●ここに効く!お尻の外側と太ももの内側を中心に下半身の筋肉を鍛えられます。股関節周辺のインナーマッスルにも刺激が与えられ、体幹強化にもつながります。また、股関節の可動域を広げるストレッチ効果もあります●どんな効果が?下半身の筋肉とインナーマッスルを強化するとスウィング軸が安定します。軸が安定すれば回転がスムーズになり、再現性が高まります。必然的にミート率が大幅に向上します 解説/斎藤大介 柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ(golf_fit_japan)でも情報発信中 週刊ゴルフダイジェスト2021年11月9日号より 「らくトレ」バックナンバーはこちら
  • 渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、椅子を使った下半身強化メニューを教えてもらった。 TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Tadashi Anezaki MODEL/Rinako Kurokawa(GOLULU) https://my-golfdigest.jp/training/p41930/ 前回のメニューはこちら メニューNo.84 椅子に座って片足立ち 今回のエクササイズはとてもシンプルで、椅子に座った状態から片足立ちをするだけです。ゴルフのように左右の足を片足ずつ使うスポーツにはとくに効果的です。両足でのスクワットは普通にできるのに、片足になるとできなくなるゴルファーは多いです。これは両手打ちだと打てるのに、片手打ちだと上手く打てないのと同じなんです。普段から片足立ちに慣れておらず、バランスが上手く保てていないのです。 続きを読む このエクササイズは簡単すぎず難しすぎず、適度な難度で行うのがポイントです。難度の調整は2パターンあります。ひとつは両手の位置。前に伸ばすと難度が下がり、頭の後ろに組むと難度が上がります。もうひとつは椅子の高さ。高いと難度が下がり、低いと難度が上がります。なるべく反動を使わずに立ち、椅子に戻る際もゆっくり座るのが理想的です。それができる範囲で適切な難度に調整してトライしてみてください。 Exercise 1両腕を伸ばして片足立ち 椅子に座って両腕を前に伸ばし、片足立ちします。立ち上がる際は体を前傾させて(重心を前に)バランスを取ります。片足立ちをしたら再び椅子に座ります。その上下運動を10回繰り返します。椅子の高さによって難度が変わりますが、この椅子の高さで難度が中くらいです(左右10回×2セット) Exercise 2頭の後ろで手を組んだまま片足立ち 動き自体はエクササイズ1と同じですが、両手を頭の後ろで組むことで体が前傾しにくくなりますので難度が上がります。どちらか一方だけを行えばOKですから、まずはエクササイズ1に取り組み、慣れてきたらエクササイズ2に移行してください(左右10回×2セット) ●ここに効く!お尻や太ももなど下半身を支える筋力を強化することができます。両足でのスクワットに慣れていても、片足だとできなくなる人が多いので、左右両方とも行うことでバランス感覚も鍛えられます●どんな効果が?下半身の筋力がアップしますからスウィング軸が安定します。さらに、右足一本で立つのと左足一本で立つのに慣れることで、スウィング中のバランスが保てるようになります 解説/斎藤大介 柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ(golf_fit_japan)でも情報発信中 週刊ゴルフダイジェスト2021年11月2日号より 「らくトレ」バックナンバーはこちら
  • 渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、オリジナルのフィットネス器具「SAITO-5」を使用した、下半身強化メニューを教えてもらった。 TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Atsushi Tomura MODEL/Nanoka Hagiwara(GOLULU) メニューNo.66 「スライドディスク」で下半身強化 今回はスライドディスクを使ったメニューを2種類紹介します。表面と裏面で素材が異なり、フローリングでもじゅうたんでもよく滑るように設計されています。両面の滑り具合を試し、滑りやすいほうを下向きにしてエクササイズを行ってください。 今回使うのは「スライドディスク」 フローリング、じゅうたん、どちらでもよく滑る 1つ目のエクササイズは、スライドディスクを1枚だけ使って行う「片足スライド」。写真のとおりディスクに乗せたほうの足を前後に大きく動かします。この動きによって軸足のお尻のトレーニングと、動かす足の股関節の前側を伸ばすストレッチが同時にできます。2つ目のエクササイズは、スライドディスクを2枚使って行う「両足スライド」。腕立ての姿勢から左右の太ももをできるだけ速く、大きく動かすことで足腰と体幹を鍛えることができます。両方行うとかなりハードなので、2~3日に1回のペースでOKです。 Exercise 1足を前後に動かす「片足スライド」 1枚のスライドディスクに片足を乗せ、足を前後に動かすことで、軸足のお尻のトレーニングと動かす足の股関節の前側を伸ばすストレッチが同時にできます。左足で10回行ったら足を入れ替え、右足でも10回行うのが1セット。歩幅をしっかり広げると負荷が高まります Exercise 2腕立て姿勢の「両足スライド」で足を素早く動かす 2枚のスライドディスクに両足を乗せ、腕立ての姿勢からスタート。両足を交互に素早く入れ替えることで、太ももを上げる筋肉、股関節のつけ根、体幹を鍛えることができます。床に手をついて行うのがキツイと感じる人は、机などに手をついて斜めの姿勢で行うと少しラクになります 【上級者向き】両足で円を描きながら開脚&閉脚スライド こちらはエクササイズ2の応用編で、スタートの姿勢は同じですが、そこから外回りで円を5周描き、内回りでも円を5周描くというのが1セットです。足腰で床をしっかり押さえつけておかないといけないので、股関節の前側とお腹のトレーニングに効果が高いです ●ここに効く!エクササイズ1と2で使う筋肉がまったく変わります。エクササイズ1は、お尻のエクササイズと股関節のストレッチ。エクササイズ2は、足腰、股関節のつけ根、体幹を鍛えることができます。●どのくらいやるの?エクササイズ1は右足10回、左足10回が1セット。エクササイズ2は左右交互に合計10回が1セット。1日2セット行ったら翌日は体を休め、2~3日に1回でOK。●こんな人に!デスクワークが中心で普段あまり歩かない人は、足腰が弱っていることが原因で飛距離が出ないケースが多いです。このエクササイズで飛距離アップが見込めます。●どんな効果が?足腰と体幹を強化すると下半身が安定します。そうするとスウィングも安定し、飛距離アップにつながります。 解説/斎藤大介 柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ(golf_fit_japan)でも情報発信中 週刊ゴルフダイジェスト2021年6月22日号より 今回使用したのはこれ! 斎藤トレーナーと開発した自室フィットネスツール SAITO-5 価格/5940円 「SAITO-5」のご購入はこちらから

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