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年々トップが浅くなっていませんか? 渋野日向子のトレーナー直伝! “回りやすい体”を手に入れる簡単ストレッチ6選【肩甲骨編】

飛距離アップのためには、トップでしっかりと体を回すことが必要。しかし、デスクワークで体が固まっていたり、年齢とともに柔軟性が落ちてくると、どうしてもトップが浅くなってしまう。無理に深いトップを取ろうとすると、腕だけで上げてしまい、手打ちの原因に。そこで今回は、肩まわりの柔軟性を高め、回りやすい体を手に入れるストレッチを、週刊ゴルフダイジェストの連載「らくトレ・ゆるスト」から厳選してご紹介!

  • 渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、上半身と下半身の捻転力を強化できるとっておきメニューを教えてもらった。 TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Tsukasa Kobayashi MODEL/Yurie Atsumi(GOLULU) https://my-golfdigest.jp/training/p56693/ 前回のメニューはこちら メニューNo.98 「うつ伏せツイスト」で捻転力アップ ゴルフは上半身と下半身の捻転差で力を蓄え、その力をボールにぶつけることで遠くへ飛ばすスポーツです。ですが、捻転差を作るのが苦手なアマチュアは多いです。体を回しているつもりでも捻転差が作れない人は、上半身と下半身が一緒に動いている可能性が高いです。今回は正しい捻転の動きが身につく、エクササイズを紹介します。床の上にうつ伏せに寝た状態からスタートし、エクササイズ1は下半身を固定して上半身だけをツイストします。エクササイズ2は上半身を固定して下半身だけをツイストします。半身を固定することで、体を少しひねるだけで強い負荷がかかることがわかるはずです。バックスウィングでは下半身を固定しながら上半身をひねり、切り返し以降は上半身を止めたまま、下半身を回すようなイメージでヘッドをボールにぶつけることができれば、最小限の動きで最大限のパワーが伝えられるようになります。 Exercise 1うつ伏せから上半身をひねり上げる 床の上にうつ伏せに寝た状態からスタート。まずは上半身だけをツイストします。上に挙げた手をなるべく遠くに伸ばし、背骨がひとつずつめくれるようなイメージで動かします。顔が上を向くまで上半身をひねることができれば理想的です。左右交互に5回ずつ行います Exercise 2うつ伏せから下半身をひねり上げる 床の上にうつ伏せに寝た状態から、今度は下半身だけをツイストします。片足のひざを曲げ、股関節の付け根からお腹が斜めに伸びるイメージで動かします。足の裏が床につくくらいまで下半身をひねることができれば理想的。こちらも左右交互に5回ずつ行います ●ここに効く!全身の柔軟性を高めるストレッチになりますし、体幹部を動かして効率よく使うためのエクササイズにもなります。エクササイズ1は肩関節からわき腹、エクササイズ2は股関節の付け根からお腹が伸びます●どんな効果が?上半身と下半身を別々にツイストすることで正しい捻転の動きが身につきます。勢いをつけずにゆっくり動かしますので、常に安定した姿勢のまま、軸をブラさずに体を捻転させることができるようになります 解説/斎藤大介 柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ(golf_fit_japan)でも情報発信中 週刊ゴルフダイジェスト2022年2月15日号より 「らくトレ」バックナンバーはこちら
  • 渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、体幹周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高めるメニューを教えてもらった。 TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Atsushi Tomura MODEL/Yurie Atsumi(GOLULU) https://my-golfdigest.jp/training/p48270/ 前回のメニューはこちら メニューNo.91 「サイド&クロスベンド」で体幹まわりを柔らかく スウィングのバランスが悪い人は、技術の習熟度よりも体の柔軟性に問題がある人のほうが多いです。とくにわき腹や肩甲骨周りの筋肉が硬くなっていると、どんなに頑張ってもスムーズなスウィングにはなりません。凝り固まった筋肉をほぐしてあげる必要があります。エクササイズ1のサイドベンドはわき腹を中心に体の側面の筋肉に刺激を与えることができます。そのためには正しい姿勢で行うことが重要です。ひざが曲がるなど、体がねじれてしまうと正しい部位に刺激が入らないからです。その場合はひざくらいの高さの椅子を体の真横に置き、その上に手をつくような形で行うと姿勢の乱れを防ぐことができます。エクササイズ2のクロスベンドは体をねじりながら前に倒すことで、立体的な刺激を入れることができます。こちらも両ひざを伸ばしたまま行うのがポイント。ひざが曲がるようなら体の正面に椅子を置いてもOKです。 続きを読む Exercise 1サイドベンドで体の側面を伸ばす 足を肩幅に広げて両腕を横に伸ばした姿勢からスタート。へそと胸を正面に向けたまま体を真横に倒します。写真のように手が床に届くくらいまで倒すと体がねじれる人が多いと思いますので、その場合はひざの高さの椅子に手をつくような形で行うのがおすすめです Exercise 2クロスベンドで体側をひねり伸ばす スタートの姿勢はエクササイズ1と同じです。こちらは体をねじりながら前に倒します。右手で左足を触った後、左手で右足を触る動きを交互に行います。肩の深い部分を使って自力で回旋するような動きになると理想的。体幹部が立体的に伸びるストレッチです ●ここに効く!エクササイズ1はわき腹を中心に体の側面が伸びます。エクササイズ2は背筋を使って体を回転させますが、わき腹やもも裏などにも刺激が与えられます。体幹を中心にさまざまな部位を立体的に伸ばせます●どんな効果が?想的なスウィングを習得するために必要な筋肉を伸ばしたり縮めたりするので、体の回転がスムーズになります。適切な筋肉を適切な方向に伸縮させることでブレないスウィング軸を確立することができます 解説/斎藤大介 柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ(golf_fit_japan)でも情報発信中 週刊ゴルフダイジェスト2021年12月21日号より 「らくトレ」バックナンバーはこちら
  • 渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、腕の内旋と外旋で肩関節の可動域を広げるメニューを教えてもらった。 TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Atsushi Tomura MODEL/Kanako Mizutani(GOLULU) https://my-golfdigest.jp/training/p45370/ 前回のメニューはこちら メニューNo.88 「腕回し」で肩のインナーマッスルを強化 アマチュアがプロと同じスウィングができないのは、技術的な習熟度の違いよりも、フィジカルコンディションの違いが原因かもしれません。とくに肩関節の可動域は、ほぼ毎日ボールを打っているプロと比べ、普段デスクワークの時間が長いアマチュアでは大きな差があります。肩関節が硬いと理想的なトップが作れませんから、スウィング全体の動きがぎこちなくなってしまいます。そこで今回は、肩のインナーマッスルを集中的に刺激するエクササイズを紹介します。 この記事は会員限定です続きを読むには会員登録が必要です ひとつ目は四つ這いの姿勢でひじを内側と外側に回す動きを交互に繰り返すだけ。とてもシンプルですが、肩のインナーマッスルに適度な刺激が与えられます。ふたつ目は水が半分入ったペットボトルを使って負荷をかけます。水が移動する際に生じるエネルギーで小さな動きでも大きな刺激が加わります。どちらも地味ですが、毎日続けると絶大な効果を発揮します。 Exercise 1四つ這い姿勢でひじを内側と外側に回す ●10往復×2セット 四つ這いの姿勢で、ひじが正面を向くくらいまで両腕を内側に回す動き(写真上)と、ひじが胸側に向くくらいまで両腕を外側に回す動き(写真下)を交互に繰り返します。シンプルなエクササイズですが、肩のインナーマッスルに刺激を与えるのに最適です Exercise 2ひじを支点に前腕を上下に動かす 500mlのペットボトルに水を半分くらい入れて片手で持ち、ひじを支点に前腕を上下に動かします。こちらも肩のインナーマッスルに刺激を加えるエクササイズですが、水が移動する際に生じる負荷によって、より効果的に肩関節に刺激が入ります。左右で行います 前腕を水平に動かすのも効果的 前腕を上下に動かすだけでなく、水平に動かすことで刺激が入る角度が変わるので、肩のインナーマッスルを広範囲に強化できます。こちらもひじの角度は90度をキープします ●ここに効く!肩のインナーマッスルにさまざまな角度から刺激を与えることができます。デスクワークの時間が長く、猫背が常態化している人は、肩関節の動きが極端に悪いので、このエクササイズで可動域が大きく広がります●どんな効果が?肩関節の可動域が広がるとより深い捻転を作ることができますから、スウィングスピードがアップしてインパクトがパワフルになります。スピードが上がるとスウィング軌道も安定します 解説/斎藤大介 柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ(golf_fit_japan)でも情報発信中 週刊ゴルフダイジェスト2021年11月30日号より 「らくトレ」バックナンバーはこちら
  • 渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、肩まわりの柔軟性を高め、上半身を回しやすくするメニューを教えてもらった。 TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Atsushi Tomura MODEL/Nanaha Mitsuishi(GOLULU) https://my-golfdigest.jp/training/p39206/ 前回のメニューはこちら メニューNo.81 捻転力を上げる「胸開きエクササイズ」 スウィングは右肩と左肩の位置を瞬時に入れ替わるように回転するのが理想的な動きと言われますが、肩の回転を意識しすぎると上半身の動きが先行し、バランスが保てなくなります。胸と背中を一つの面としてイメージし、背骨を中心に大きく回すと上半身と下半身の捻転差が生まれます。今回はその動きをマスターするメニューを2種類紹介します。 この記事は会員限定です続きを読むには会員登録が必要です エクササイズ1は四つ這いの姿勢で右手のひらを頭の後ろに当て、エクササイズ2は右手の甲を腰に当て、右ひじを上下に動かします。その際、床についている手を真下に押すように力を入れると右ひじが自然と上に向かって動きます。真上まで上がらなくてもいいので、可能な範囲でゆっくり真上に動かしてください。椅子に座って行う初級者向きメニューであれば、さらに手軽に胸の開きを意識したエクササイズが行えます。 Exercise 1「ひじ開きツイスト」で胸椎の可動域をアップ 【STEP 1】四つ這いから片手を後頭部にセット 四つ這いの姿勢から右手を上げ、手のひらを後頭部に当てます。そこから右ひじを真上に持ち上げて胸を開くエクササイズですが、背中が丸まった状態だと胸がスムーズに開きません。背中はできるだけ真っすぐ保った姿勢をキープするよう心がけてください 【STEP 2】ひじを開き胸を大きく回す 右ひじを真上にゆっくり持ち上げ、胸を開きます。その際、床についている左手を真下に押すのがコツ。右ひじが真上まで上がらない場合は、上がる範囲で構いません。その後、右ひじを左ひじ下くらいの位置まで下げ、上下の動きを繰り返します Exercise 2「肩開きツイスト」で胸椎と肩甲骨を刺激 エクササイズ2は四つ這いの姿勢から右手の甲を腰に当ててスタートします。そして肩を開くように右ひじをゆっくり持ち上げ、胸を開きます。エクササイズ1は腕の外旋の動き、エクササイズ2は腕の内旋の動きになり、刺激の種類が変わります 初級者向きメニュー椅子に座れば胸を回しやすい 四つ這いで胸が開きにくい人は、椅子に座れば簡単です。回転に対して重力がかからないので胸の開きがスムーズに行えます。ひじの角度は90度くらいに曲げ、反対側の手を前に伸ばそうとすると胸全体がうまく回るはずです ●ここに効く!胸の開き(胸椎の可動性)をよくするのが一番の目的です。胸を大きく回すことで肩関節や肩甲骨、背中に刺激が与えられ、上半身全体がしっかりねじれることを体感します●どのくらいやるの?右ひじの上下運動を10回繰り返したら、今度は左右の手を入れ替え、左ひじの上下運動を10回。メニュー1と2を1日2セット行うのが理想です●こんな人に!体が回らない人やトップが浅い人は肩を回す意識が強すぎて胸や背中がうまく回っていないことが多いです。このエクササイズで回転のコツがつかめます●どんな効果が?胸が大きく開くと体の回転もスムーズになります。回転のコツがつかめるとスウィングの再現性が格段にアップします 解説/斎藤大介 柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ(golf_fit_japan)でも情報発信中 週刊ゴルフダイジェスト2021年10月12日号より 「らくトレ」バックナンバーはこちら
  • 渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、タオルを使った肩回しストレッチで、凝り固まった肩をほぐすメニューを教えてもらった。 TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Atsushi Tomura MODEL/Mirai Takeuchi(GOLULU) https://my-golfdigest.jp/training/p36335/ 前回のメニューはこちら メニューNo.78 「タオル」で肩甲骨をほぐす ゴルフはクラブを腕で振って遠心力を発生させるスポーツですから、腕と体をつなぐ肩の動きが重要な役割を果たします。ただ、社会人になると肩を動かす機会はほとんどなくなります。それが原因で四十肩や五十肩といった症状が発生し、肩を動かすのが余計に怖くなっている人も多く見られます。ですが、ゴルフを長く続けたいなら意識的に肩を動かし、柔軟性を高める努力をしたほうがいいです。今回はタオルを使った肩回しのメニューを紹介します。ステップ1から4までありますが、ステップ1と2を繰り返すだけでも十分に効果があります。肩が上がらない、柔軟性に不安がある場合は、無理をする必要はありません。大切なことは痛みのない範囲で行うことです。心地よさを感じる程度の動きを毎日続けていけば、肩関節の可動域が確実に広がっていきます。 この記事は会員限定です続きを読むには会員登録が必要です Step 1両手で引っ張りながら頭上でタオルを持つ タオルを両手で持ち、頭の真上に掲げて左右に強く引っ張ります。一般的なタオルのサイズは80~85センチですが、このメニューは両手の間隔が広がると難易度が下がります。長めのバスタオルを使うとよりラクに行うことができます Step 2両腕を背中側にゆっくり倒す タオルを左右に強く引っ張ったまま、両腕を背中の方向にゆっくり倒していきます。30度くらい傾けるだけで肩甲骨がほぐれて胸の筋肉が伸びます。ただ痛みを感じるほど傾ける必要はありません。心地よさを感じる程度を意識しましょう Step 3両腕を倒せるところまで倒してキープ 肩周りの柔軟性が高い人は、両腕が水平になるくらいまで倒すことができるでしょう。そうしたらひじを伸ばしたまま姿勢をキープします。ただ、ほとんどの人はSTEP2が限界だと思いますので、そこから先は後述の初級者向きメニューに移行しましょう Step 4両腕を背中側で上下させて肩を回す STEP3まで両腕を倒せた人は、体の背面で自由自在に両手を動かすことができるはずです。左右の手を上下させたり、腰のあたりまで下げたりして、肩甲骨の動きを意識しながら、いろいろな角度から刺激を与えましょう 【初級者向き】Step 2から、ひじを曲げてタオル回し ひじを伸ばしたままSTEP3と4を行うのは難易度が高いかもしれません。その場合は、ひじを曲げてタオルを回しましょう。肩甲骨をほぐし、肩関節の可動域を広げ、胸の筋肉を伸ばすのが目的ですから、その目的に応じた刺激が与えられればバッチリです ●ここに効く!肩甲骨をほぐし、肩関節の可動域を広げるのが一番の目的です。大胸筋という胸の筋肉を伸ばすこともできます。柔軟性が高まると同時に猫背などの姿勢改善の効果も見込めます●どのくらいやるの?今回のメニューは両腕をさまざまな方向に動かしますから回数の決まりが難しいですが、上下左右に5~10回くらい動かします。1日1セットでOKです●こんな人に!トップが浅い人や肩が上がらない人は肩甲骨や肩関節周辺の筋肉が凝り固まっているのが原因です。凝りを少しずつほぐすことで可動域を広げましょう●どんな効果が?肩周りの柔軟性がアップすれば体を無理にねじらなくてもトップが自然と深くなり、回転もスムーズになります 解説/斎藤大介 柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ(golf_fit_japan)でも情報発信中 週刊ゴルフダイジェスト2021年9月21日号より 「らくトレ」バックナンバーはこちら
  • 渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、オリジナルのフィットネス器具「SAITO-5」を使用した、肩甲骨のストレッチメニューを教えてもらった。 TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Atsushi Tomura MODEL/Nanoka Hagiwara(GOLULU) メニューNo.67 「スライドディスク」で肩甲骨の可動域を広げる 今回はスライドディスクを2枚使って肩甲骨の可動域を広げるメニューを2種類紹介します。いずれも片方の手でスライドディスクを動かし、もう1つのスライドディスクを押して遠ざけるエクササイズになりますが、エクササイズ1と2では動かす方向が変わります。方向が変わると刺激を与えられる角度が変わるので、可動域を広げる効果も高まります。 今回使うのは「スライドディスク」 フローリング、じゅうたん、どちらでもよく滑る どちらのメニューも両ひざと股関節を90度に曲げて床に座った状態からスタート。この姿勢で行うことで、回転に対して骨盤がロックされるので、腕を伸ばした際の刺激が体にしっかり伝わります。左右5回ずつ行うのが1セットになりますが、1回目よりも2回目でさらに伸ばす意識で行います。1回につき5秒くらいかけて、息を吐きながらゆっくり伸ばし、5回目で最も遠くまで伸びるような力加減で行ってください。 Exercise 1腕を最大限に伸ばしてスライドディスクを押す 両ひざと股関節を90度に曲げて床に座り、右手を床についた状態で左手を手前のスライドディスクに置きます。そして、奥のスライドディスクを遠ざけるようにゆっくり押しながら腕を伸ばします。左腕を5回伸ばしたら足の向きを入れ替え、右腕も5回伸ばします Exercise 2わき下から腕をクロスさせスライドディスクを押す エクササイズ1と似た運動ですが、スライドディスクを押す方向が変わります。床についた手のわき下に腕を入れ、スライドディスクを押します。エクササイズ1は左腕を伸ばしていますが、エクササイズ2は右腕を伸ばしていますので、座った際の足の向きも逆になっています 【上級者向き】クラブのグリップをディスクの上に置き左右にスライド スライドディスクの上にクラブのグリップエンドを置き、両手を肩幅くらいに広げてクラブを握り、ディスクをスライドさせます。写真の握り方の場合は右方向、持ち手を入れ替えた際は左方向にスライドさせます ●ここに効く!普段の生活では伸ばすことがない領域まで腕を伸ばすので、肩甲骨やわき腹に効果的な刺激が与えられます。伸ばす範囲を少しずつ広げることでさまざまな筋肉が連動する感覚も得られます●どのくらいやるの?エクササイズ1を左右5回ずつ行い、エクササイズ2も左右5回ずつ行うのが1セット。それを朝と晩に1セットずつ、1日2セット行うことができれば理想です●こんな人に!肩甲骨の動きが悪いと腕と上体が連動しないので体が回りづらく、手打ちになりやすいです。肩周りの可動域が広がることでスムーズな体の回転が身につきます●どんな効果が?肩甲骨の動きがよくなると回転力が格段にアップします。また、上半身の連動性が生まれることでスウィングも安定します 解説/斎藤大介 柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ(golf_fit_japan)でも情報発信中 週刊ゴルフダイジェスト2021年6月29日号より 今回使用したのはこれ! 斎藤トレーナーと開発した自室フィットネスツール SAITO-5 価格/5940円 「SAITO-5」のご購入はこちらから

解説/斎藤大介

柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ(golf_fit_japan)でも情報発信中

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  • ゴルフを長く続けている人ほど、そして年齢を重ねるほど、ついて回るのが体の痛み。そこで、渋野日向子の専属トレーナーとして活躍する斎藤大介氏に、痛みが出た場合の対処法について話を聞いた。 TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Tsukasa Kobayashi MODEL/Nanoka Hagiwara(Golulu) 解説/斎藤大介 柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ(golf_fit_japan)でも情報発信中 安静にするよりも動かしたほうがよくなるケースが多い シーズンインに向け、そろそろ準備を始める時期だが、いざ動こうとすると固まっていた体が悲鳴を上げ、腰や肩に痛みが出てきたという話はよく聞く。だが、ラウンドには行きたいし……。そんなとき、どうすればいいのか? 渋野日向子選手の専属トレーナー、斎藤大介氏に聞いてみた。「スウィング中に痛みが出る場合、以前は安静にするよう医者から言われていましたが、今は痛みが出ても動かしながら治すのが基本的な考え方です。痛みがひどくて動けないなら、専門家にケアしてもらう必要がありますが、違和感や我慢できる程度の痛みであれば、自分でケアすることもできます」ただ、自分でケアするといっても、どうすれば痛みがやわらぐのかわからない。どんなことに気をつければいいのか。「痛みがある部位を直接動かすのではなく、上下の関節を動かしてあげるのがケアの原則です。たとえば、ひじが痛かったら手首や肩を動かしてあげます。そうすると結果的にひじへの負担が減り、痛みがやわらいでいきます」なるほど。それはいいことを聞いた。ゴルファーの一番の悩みである腰痛の場合、上下の関節というのは、どこになるのか。「腰の場合はお腹と背中を伸ばします。腰の痛みはほとんどの場合、前後のバランスが崩れていることが原因で発生します。バランスが崩れているということは、どちらかを使い過ぎて、どちらかが使えていないわけです。使い過ぎている部分は緩め、使えていない部分を締めるとバランスが整います。そうすると痛みがやわらぎます」これらのポイントを押さえておけば、どんな体の痛みにも対応できるという。ここで紹介する対処法は痛みの緩和だけでなく、予防にも効果があるという。 【Point】痛い部位は直接動かさず、連動する関節や筋肉を刺激痛みをやわらげるには、患部に直接働きかけるのではなく、連動する関節を動かすことで周りの筋肉に刺激を入れてあげる。体の上下左右のつながりを意識するのがポイントだ では具体的にどんな運動をすればいい?痛みの部位別にチェック! #1 「腰」の痛み#2 「肩」の痛み#3 「背中」の痛み#4 「股関節」の痛み#5 「ひじ・手首」の痛み#6 「ひざ・足首」の痛み 週刊ゴルフダイジェスト2022年3月8日号より スウィング力を高めるストレッチ&トレーニングメニューを毎週紹介! 斎藤大介の「らくトレ」もチェック!
  • 飛距離が出ない、ボールが曲がる、アイアンがダフる……。こうした悩みの多くは「手打ち」が原因のケースが多い。しかしそうは分かっていても、簡単には治らないのが「手打ち」の厄介なところ。そこで今回は、手打ち解消に効果のあるオススメ記事を厳選! 週末の練習場でさっそく試してみよう。 手打ちの人は“間”ができない プロや上級者のスウィングを見ると、切り返しで一瞬クラブが止まっているように見える。いわゆる切り返しの”間(ま)”がある状態。この“間”は、決して意識的に止めているわけではなく、腕が脱力した状態で下半身から切り返しをスタートさせることで自然とできるもの、と米田貴プロは言う。裏を返せば、手に力が入った「手打ち」スウィングでは、切り返しも手から動きやすく、“間”ができないということ。ではどうすれば上手く脱力できるのか。米田プロが分かりやすく解説! 世界の飛ばし女子の体使いを青木翔が解説! PGAツアーではもはや平均300Y超えが当たり前になったが、米女子ツアーでも、平均280Yを超える選手が登場している。そんな世界の飛ばし女子たちの飛距離の秘密を、渋野日向子を育てた青木翔コーチが分析。記事の最後では、手打ちを防いで飛距離をアップするためのオススメ練習法を動画で解説。これは参考になる! 松山英樹がやっている「片手打ち」が効く! 手打ちを解消するための効果的な練習法のひとつが「片手打ち」。“手打ち”だと、右手はなんとかなっても、左手1本で上手く打つのは難しい。難度の高い練習法ではあるが、やっているうちに、手先ではなく体の大きな筋肉を使って打つ感覚が身につくはずだ。下記の記事では、「片手打ち」練習の意義や正しいやり方を石井忍プロが丁寧に解説。インドアや打ち放題のある練習場でやってみよう。 渋野日向子も実践!手打ちを防ぐエクササイズ 2020-21シーズンはなかなか結果が出ず苦しんだ渋野日向子だが、スウィング改造が実を結び、昨年10月に2勝を挙げるなど復活。そんな渋野が斎藤大介トレーナーとともに取り組んできたことの一つが、下半身の強化。単純な筋力アップというよりは、クラブをより効率よく振るための、体の正しい使い方、連動性を高めるエクササイズを行ってきたという。“手打ち”を防ぐうえでも参考になるので、ぜひトライしてもらいたい。 そんな斉藤トレーナーが週刊ゴルフダイジェストで連載している「らくトレ、ゆるスト」では、毎週さまざまなエクササイズが紹介されているが、なかでも“手打ち”解消に効くのが、このタオルを使ったメニュー。簡単そうだが、腕を脱力し、体幹をしっかり使えていないと上手く振れない。朝の運動に、テレワークの気分転換に、さっそくやってみよう! 球が上がりすぎる人は手打ちの可能性大 「アイアンで球が高く上がりすぎる」。球が上がらなくて悩んでいる人からすれば羨ましい悩みにも思えるが、ヘッドスピードが極端に速いわけではないのに球が高く上がりすぎる、というのは問題。球が上がりすぎるのは、インパクトでロフトが寝て当たることにより、打ち出しが高くなるとともに、スピン量が必要以上に増えてしまうのが要因。弱い弾道で風にも弱く、飛距離をロスしてしまう。これも「手打ち」の人によくある悩み。ではどうすれば解決できるのか。濱田塁プロが分かりやすくアドバイス。 大きめの番手で球の高さや飛距離を抑えて打つ「コントロールショット」。番手間の距離が残ったときや、風の強い日のラウンドで役に立つテクニックだが、“手打ち”の人ほど難しい。手先でクラブをコントロールしようとすると、どうしても強く入りすぎたり、加減しようとしてザックリしたり、といったミスが起こりやすいからだ。上級者向けのテクニックにも思えるが、コントロールショットを打つメカニズムを理解すると、手打ち解消の糸口が見えてくる。練習場でさっそくトライしてみよう! 一朝一夕には直らなくても、意識しながらコツコツ練習すれば、必ず効果が出る。今年こそ「手打ち」を解消して、ゴルフのさらなるレベルアップを図ろう! こちらもチェック!
  • ただでさえ体が回りにくい冬ゴルフ。朝の練習場でいきなりフルスウィングはケガのもと。しっかりと体を温め、スタートホールから最高のパフォーマンスを発揮するためのウォーミングアップ法を、渋野日向子のトレーナーを務める斎藤大介氏に聞いた。 TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Akira Kato、Shinji Osawa THNAKS/ムーンレイクGC鶴舞C MODEL/Nanoka Hagiwara(GOLULU) 解説/斎藤大介柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動。週刊ゴルフダイジェストで「らくトレゆるスト」を連載中 朝イチショットの成功率が格段によくなる! 冬は寒くて体が動かないから、体を温めるために練習しているゴルファーの姿をよく見かける。あるいは寒いから練習をスキップし、そのままティーイングエリアへ向かうゴルファーも。だが、それでは本来のスウィングはできないし、好スコアも見込めない。渋野日向子の専属トレーナーを務める斎藤大介氏によると、練習前かスタート前に5分だけでいいからウォームアップを行ってほしいとアマチュアに提案する。「渋野選手は朝起きてからホテルで10分間ストレッチを行い、コースに着いてから練習前に10分間ウォームアップを行います。アマチュアの方はスタート前の準備にそこまで時間をかけるのは難しいでしょうから、せめてショットを打つ前に5分でいいからウォームアップを行ってほしいですね」ウォームアップを推奨する一番の理由はケガの防止だ。「体が温まっていない状態でボールを打つと、寝ている間に固まった筋肉をいきなり動かすことになるのでケガの原因になります」また、体が温まっていないのにボールを打つと、本来使うべき部位が適切に使えなくなり、練習と本番で体の動きが微妙に変わってしまうと忠告する。「スタート前に練習するのはラウンドでいいショットを打つためですよね。それであれば、練習前にラウンドと同じ体の状態を作る必要があります」これはショットに限らずアプローチやパターも同じだという。「小さい動きだからといってウォームアップをしなくていいわけではありません。むしろ小さい動きこそ、体がしっかり温まっていないと使うべき場所が使えず数センチのズレで思わぬミスが出やすくなります」斎藤トレーナーによると、ゴルフのウォームアップで大事なのは使いたい部位を少し大げさに動かして刺激を与えることだという。使いたい部分とは、股関節と肩周りだ。渋野本人も練習前のウォームアップを取り入れたことで「練習の1球目からクラブが振り切れるようになった」と語っている。「渋野選手のメニューは少しハードな内容も含まれていますから、アマチュア向けに5分で終わるウォームアップメニューを考案しました。次のラウンドからぜひ取り入れてみてください」 【ウォームアップの目的】筋肉を温めることでケガを防止練習やラウンドの前にウォームアップをしたほうがいい一番の理由はケガの防止。とくに冬場は体が冷え切っているので、いきなり動かすとケガの原因になる。筋肉を温めると1球目から体が動く 【ウォームアップの方法】スクワットやツイストなど動的ストレッチが有効渋野選手の場合、朝起きてからホテルで静的ストレッチ(反動を使わない)を行い、コースに着いてから練習前のウォームアップで体をダイナミックに動かす(動的ストレッチ)。真冬でも10分やるだけで体がじんわり温まる 【温めるべき部位】股関節と肩周りを重点的にゴルフのウォームアップでポイントとなるのが股関節と肩周りをしっかりと動かし刺激を与えることだ。筋肉を伸ばすだけでなく、どんどん使っていくようなイメージで行おう。前屈や側屈、スクワットなどが効果的だという 渋野日向子はチューブの負荷でさらに筋温を上げている 渋野は練習前のウォームアップの仕上げにゴムチューブを使う。ゴムチューブを使うことで体の奥まで温めることができるので、小さい動きでも使うべき筋肉をしっかりと使えるようになるという 斎藤トレーナーおすすめウォームアップメニュー10 ウォームアップを行うタイミングについて、斎藤トレーナーは次のように指摘する。「スタート前の練習でボールを打ち始める直前が理想ですが、練習する時間がない場合は朝イチショットの待ち時間でも構いません。とにかく1球目のショットを打つ前に体に刺激を入れて筋肉を温めることがケガの防止とスムーズなスウィングにつながります」メニューは1から10まで番号をつけているものの、順番が前後してもとくに問題はない。「大事なのは股関節と肩周りに刺激を入れ筋肉をしっかりと温め、1球目のショットから体が動く状態に持っていくことです。写真と同じポーズを作れない場合は、似たポーズで構いません。少し大げさな動きで刺激を入れてあげると、使いたい筋肉の動きがよりスムーズになるはずです」1つのメニューは30秒以内でOK。テンポよく繰り返すうちにすべてのメニューを自然と覚えるはず。さっそく試してみよう。 Menu 1【股関節】股関節から体を折るように前屈(3回) この記事は有料会員限定です続きを読むには有料登録が必要です アイアンを両手で持って肩に乗せ、股関節から体を折り曲げるように前屈する。股関節はちょうつがいのような形状をしているので、ひざを曲げたり、背中を丸めたりせず、股関節だけをしっかり折り曲げるのがポイント Menu 2【股関節】重量挙げのイメージでバックスクワット(3回) アイアンを両手で持って頭上に掲げ、重量挙げのイメージでスクワットを行う。深くかがみ込むことよりも、股関節から体を折り曲げることのほうが大事だ。ひざがつま先よりも前に出ないのが理想 Menu 3【肩周り】水平ツイストで肩甲骨の筋肉を刺激(左右各3回) アイアンを体の正面で水平に持って片足を前に出し、足を出した方向にクラブを90度回す。クラブが斜めに傾かないように水平をキープしながら回すと、肩甲骨周辺の筋肉に適度な刺激が入る Menu 4【体幹】逆C字ポーズで体を反り腹筋を伸ばす(3回) アイアンを体の正面で持って片足を前に出し、クラブを背中側に回すようにしながら逆C字ポーズで体を反るように伸ばしていく。股関節と肩周りだけでなく、腹筋や背筋など体幹にも刺激が入る Menu 5【肩周り】体をねじって肩の柔軟性を高める(左右各3回) アイアンを両手で持って頭上に掲げ、上半身を前に倒しながら横にねじり、クラブがタテ向きになるようにツイストする。クラブが垂直になるのが理想だが、キツイ人は可能な範囲で体をねじる Menu 6【体幹】側屈はクラブが垂直になるのが理想(左右各3回) アイアンを両手で持って頭上に掲げた姿勢から、上半身を真横に倒す(側屈)。写真の場合、右わき腹が思いきり縮んで左わき腹が伸びる。クラブが垂直になるまで倒すのが理想だが、キツイ人は可能な範囲で体を倒せばOKだ Menu 7【股関節】股割り&肩入れで股関節の可動域を広げる(5秒キープ) 股割りの姿勢からひざに手をつき、まずは左肩を入れて5秒キープ。その後、左右の肩を入れ替えて同じく5秒キープ。股関節の可動域を広げながら肩甲骨周りの筋肉にもしっかりと刺激が入れば理想的だ Menu 8【股関節】片足蹴り上げで股関節の動きを滑らかに(前後3回・左右3回) 直立してアイアンを杖のようについた姿勢からスタート。まずはクラブを持っているほうの足を勢いよく前後に3回蹴り上げる。その後、クラブを体の正面に置き替えて同じ足を左右に3回蹴り上げる。逆の足を行うときはクラブを逆の手に持ち替える Menu 9【股関節と肩周り】6時から12時で前屈ツイスト(左右各3回) 足を肩幅に広げ、前屈した姿勢からスタート。片手を床についたまま、もう片方の手を真上に上げ、時計の6時のポーズで上下に伸ばすイメージで肩周りに刺激を入れる。3回行ったら上下の手を入れ替え、同じく3回行う。腕の向きは多少斜めでもOK Menu 10【仕上げ】9時から3時で仮想スウィング(3回) 右手を上に伸ばしながら左手を後方に伸ばし、時計の9時のポーズを作った後、左手を上に伸ばしながら右手を前方に伸ばし、時計の3時のポーズを作る。仕上げはテークバックとフォローの動きを繰り返すイメージ。これで1球目からナイスショット! 週刊ゴルフダイジェスト2021年12月14日号より こちらもチェック!