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【らくトレ】Vol.76 腰痛にも効く!「あぐら前屈」で体の裏側の筋肉を伸ばそう

斎藤大介「らくトレゆるスト」
2021.08.27
KEYWORD ストレッチ再現性アップ斎藤大介柔軟性アップ腰痛

TEXT／Tomohide Yasui　PHOTO／Atsushi Tomura
MODEL／Sayaka Nakazato（GOLULU）

渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング＆ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、凝り固まった体の裏側の筋肉を伸ばすストレッチを紹介。

【らくトレ】Vol.75 「体が回りづらい」を解消! お出かけ前のカンタン股関節ほぐしメニュー

メニューNo.76

「あぐら前屈」で裏側の筋肉を伸ばそう

人間の体はいつも同じ姿勢でいると、その姿勢に合わせた体つきになっていきます。デスクワークが多い人は、どうしても体の裏側の筋肉が弱くなってきますので、いつもと違う姿勢でストレッチを行うことで弱っている部位に刺激を与えることが大事です。

エクササイズ1の「あぐら前屈」は股関節とお尻の筋肉を伸ばすストレッチです。見た目は難しそうに感じるかもしれませんが、スタートの姿勢を作るのはそれほど難しくありません。ただ、前屈するとそれなりに刺激が与えられますので、各自のコンディションに合わせて取り組んでください。

エクササイズ2の「座りキック」はシンプルなストレッチですが、肩甲骨周りがしっかり伸びます。いろいろな姿勢でさまざまな角度から刺激を与えることで体のバランスが整い、スウィング改善につながる効果が期待できます。

Exercise 1
あぐらの姿勢から両手を広げて前屈

【STEP1】
深いあぐら姿勢からスタート

左右の足をクロスさせ、深くあぐらを組むような姿勢を作ります。右ひざと左ひざを体の中心で合わせ、平行に重ねるのがポイントです。女性はひざが立ちやすいので、なるべく寝かせてください

【STEP2】
両手を広げ息を吐きながら前屈

両手を斜め前に広げ、ゆっくりと前屈していきます。前屈の前に大きく息を吸い、少しずつ息を吐きながら上体を傾けていくのがポイントです。手のひらが床につくのが理想ですが、つかない場合は前に伸ばすだけでも効果があります

【STEP3】
10秒キープしてお尻の筋肉を伸ばす

上体をできるだけ前に傾けたら、その姿勢でお尻の筋肉の伸びを感じながら10秒キープします。静止するのが難しい人は、リズミカルに弾むような動きでストレッチを加えてもOKです。左右差が出やすいメニューなので、その点も考慮しながら取り組んでください

Exercise 2
座った姿勢から片足を持ちひざを伸ばす

長座の姿勢からスタート。ひざを曲げて片足を持ち上げ、反対側の手で足の裏側をつかみ、手前に引くように負荷をかけながらひざを伸ばします。そうすることで肩甲骨が外側に引っ張られるストレッチになります。こちらも筋肉の伸びを感じながら10秒キープします

●ここに効く!
エクササイズ1は股関節とお尻の筋肉、エクササイズ2は肩甲骨周りを伸ばすストレッチになります。そのほか、太もも裏やふくらはぎなど、体の裏側のさまざまな部位に刺激が与えられます

●どのくらいやるの?
どちらのエクササイズも10秒キープが1セットで、朝晩1回ずつ1日2セットが理想です。左右交互に行い、硬さを感じるほうを長めにするとバランスが整います

●こんな人に!
体の裏側の筋肉が弱いと前傾姿勢がキープできなかったり、腰痛の原因になります。少しずつ負荷をかけることで強度が上がり、症状の改善が見込めます

●どんな効果が?
体の裏側の筋肉を伸ばすとアドレスの姿勢がよくなり、スウィング軸が安定します。ショットの再現性も格段にアップします

解説／斎藤大介

柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ（golf_fit_japan）でも情報発信中

週刊ゴルフダイジェスト2021年9月7日号より

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