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【らくトレ】Vol.78 深いトップが手に入る! タオル1枚で肩関節の可動域アップ

TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Atsushi Tomura
MODEL/Mirai Takeuchi(GOLULU)

渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、タオルを使った肩回しストレッチで、凝り固まった肩をほぐすメニューを教えてもらった。

前回のメニューはこちら

メニューNo.78

「タオル」で肩甲骨をほぐす


ゴルフはクラブを腕で振って遠心力を発生させるスポーツですから、腕と体をつなぐ肩の動きが重要な役割を果たします。ただ、社会人になると肩を動かす機会はほとんどなくなります。それが原因で四十肩や五十肩といった症状が発生し、肩を動かすのが余計に怖くなっている人も多く見られます。ですが、ゴルフを長く続けたいなら意識的に肩を動かし、柔軟性を高める努力をしたほうがいいです。今回はタオルを使った肩回しのメニューを紹介します。

ステップ1から4までありますが、ステップ1と2を繰り返すだけでも十分に効果があります。肩が上がらない、柔軟性に不安がある場合は、無理をする必要はありません。大切なことは痛みのない範囲で行うことです。心地よさを感じる程度の動きを毎日続けていけば、肩関節の可動域が確実に広がっていきます。

Step 1
両手で引っ張りながら頭上でタオルを持つ

タオルを両手で持ち、頭の真上に掲げて左右に強く引っ張ります。一般的なタオルのサイズは80~85センチですが、このメニューは両手の間隔が広がると難易度が下がります。長めのバスタオルを使うとよりラクに行うことができます

Step 2
両腕を背中側にゆっくり倒す

タオルを左右に強く引っ張ったまま、両腕を背中の方向にゆっくり倒していきます。30度くらい傾けるだけで肩甲骨がほぐれて胸の筋肉が伸びます。ただ痛みを感じるほど傾ける必要はありません。心地よさを感じる程度を意識しましょう

Step 3
両腕を倒せるところまで倒してキープ

肩周りの柔軟性が高い人は、両腕が水平になるくらいまで倒すことができるでしょう。そうしたらひじを伸ばしたまま姿勢をキープします。ただ、ほとんどの人はSTEP2が限界だと思いますので、そこから先は後述の初級者向きメニューに移行しましょう

Step 4
両腕を背中側で上下させて肩を回す

STEP3まで両腕を倒せた人は、体の背面で自由自在に両手を動かすことができるはずです。左右の手を上下させたり、腰のあたりまで下げたりして、肩甲骨の動きを意識しながら、いろいろな角度から刺激を与えましょう

【初級者向き】
Step 2から、ひじを曲げてタオル回し

ひじを伸ばしたままSTEP3と4を行うのは難易度が高いかもしれません。その場合は、ひじを曲げてタオルを回しましょう。肩甲骨をほぐし、肩関節の可動域を広げ、胸の筋肉を伸ばすのが目的ですから、その目的に応じた刺激が与えられればバッチリです

ここに効く!
肩甲骨をほぐし、肩関節の可動域を広げるのが一番の目的です。大胸筋という胸の筋肉を伸ばすこともできます。柔軟性が高まると同時に猫背などの姿勢改善の効果も見込めます

どのくらいやるの?
今回のメニューは両腕をさまざまな方向に動かしますから回数の決まりが難しいですが、上下左右に5~10回くらい動かします。1日1セットでOKです

こんな人に!
トップが浅い人や肩が上がらない人は肩甲骨や肩関節周辺の筋肉が凝り固まっているのが原因です。凝りを少しずつほぐすことで可動域を広げましょう

どんな効果が?
肩周りの柔軟性がアップすれば体を無理にねじらなくてもトップが自然と深くなり、回転もスムーズになります

解説/斎藤大介

柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ(golf_fit_japan)でも情報発信中

週刊ゴルフダイジェスト2021年9月21日号より