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【らくトレ】Vol.74「ペットボトル・ダンベル」で柔軟性&バランス力アップ

斎藤大介「らくトレゆるスト」
2021.08.06
KEYWORD ストレッチトレーニングバランス力アップ斎藤大介柔軟性アップ

TEXT／Tomohide Yasui　PHOTO／Atsushi Tomura
MODEL／Nanaha Mitsuishi（GOLULU）

渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング＆ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、前回同様ペットボトルを使用したメニューをご紹介。

【らくトレ】Vol.73 ペットボトルとビニール袋でお手軽筋トレ! 前傾キープに効く
前回のメニューはこちら

メニューNo.66

ペットボトル・ダンベルでバランス力UP

ペットボトルをダンベル代わりに利用するトレーニングは非常におすすめです。重さによる負荷だけでなく、ボトルの中の水が動くことで重心位置が変わるため、バランス感覚がより強化できるからです。今回はその効果を利用したエクササイズを2種類紹介します。

エクササイズ1はバランスを取りながら柔軟性を高めるメニューです。仰向けに寝て、片手でボトルを持ち上げた状態からスタート。そこからゆっくりと片足をクロスさせていきます。クロスさせた足が床についたら、その姿勢を2～3秒間キープします。

エクササイズ2はヨコの動きからタテの動きに変わります。床についた手で体を支えながら上半身を起こし、さらにお尻を持ち上げて両足と片手の3点でバランスをキープします。ボトルをできるだけ高く持ち上げ、体の背面全体に刺激が与えられればバッチリです。

Exercise 1
ペットボトルを掲げて片足クロス

2ℓの水が入ったペットボトルをダンベル代わりに使います。仰向けに寝て、片手でボトルを持ち上げ、片ひざを立てます。そして、ひざを立てた足を逆サイドにクロスし、床につけます。ひじを真っすぐ伸ばしたまま、その姿勢を2～3秒キープします

Exercise 2
ペットボトルを掲げて3点支持

スタートの姿勢はエクササイズ1と同じですが、今度はタテの動きになります。まずは床についた手で体を支えながら上半身を起こします。その後、お尻を浮かせて両足と片手の3点で体を支えます。ひじを伸ばしてボトルをできるだけ高く持ち上げ、その姿勢を2～3秒キープします

水が動くのも大きな利点

「ペットボトルをダンベル代わりに使うのは、重さと大きさがちょうどいいというのが一番の理由ですが、水が動くことでバランス力が強化できることも大きな利点です。手のひらに乗せるだけだとバランスを取るのが難しいので、ボトルを握っても構いません」

●ここに効く!
エクササイズ1はバランス感覚と柔軟性の強化を兼ね備えたメニュー。エクササイズ2は、体の背面の筋肉を強化できます。体幹を中心にさまざまな部位に刺激が与えられます

●どのくらいやるの?
どちらのエクササイズも2～3秒キープを5～10回繰り返します。右手だけでなく左手でも行います。それほどキツくないので1日2セットを目標にしましょう

●こんな人に!
体が回りづらい人やバランスを崩しやすい人は、技術を磨く前に体の柔軟性とバランス力を高める必要があります。このメニューでどちらも強化できます

●どんな効果が?
柔軟性とバランス力を強化すれば、ブレないスウィングが身につきます。回転力がアップし、飛距離アップにもつながります

解説／斎藤大介

柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ（golf_fit_japan）でも情報発信中

週刊ゴルフダイジェスト2021年8月17日号より

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