TEXT／Tomohide Yasui　PHOTO／Atsushi Tomura
MODEL／Mirai Takeuchi（GOLULU）

渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング＆ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、2ℓのペットボトルを活用したお手軽な筋力アップメニューを教えてもらった。

【らくトレ】Vol.72 スウィングが軸がビシッと決まる! 片手&片足の2点支持でバランス力アップ

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メニューNo.73

ペットボトルを使って背中とお尻を鍛える

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水の入ったペットボトルは、使い方次第で手軽なトレーニング器具になります。今回は2ℓのペットボトル2本をビニール袋に入れてダンベル代わりに使用するエクササイズを2種類紹介します。

エクササイズ1は前傾姿勢でビニール袋を両手で持ち、ゆっくりと上下に動かします。エクササイズ2はリズミカルに前後に動かし、反動を利用するエクササイズになります。動きの種類は異なりますが、どちらも背中やお尻など体の後ろ側の筋肉に刺激が与えられます。

いずれのエクササイズも股関節をしっかり折り曲げることが大事なポイントです。とくにエクササイズ2は、ひざを曲げ伸ばししているだけで股関節がまったく折れ曲がっていないパターンが多くなりがちです。起き上がってからおじぎをする動作を繰り返すようなイメージで、股関節の動きを意識しながら行ってください。

Exercise 1
前傾姿勢を保ちペットボトル2本をアップ&ダウン

Exercise 2
おじぎのイメージでペットボトル2本をフロント&バック

スタートの姿勢はメニュー1と同じですが、腕を上下に動かすのではなく、前後に動かします。下から持ち上げるときに力を使って肩の高さまで動かし、下ろすときは力を抜きます。股関節をしっかり折り曲げるのが大事なので、ひざの曲げ伸ばしは最小限に抑えます

【上級者向き】
片足バランスでペットボトル2本をアップ&ダウン

●ここに効く!
背中やお尻など、体の後ろ側の筋肉に刺激が与えられます。そのためにはエクササイズ1で股関節をしっかり折り曲げて前傾姿勢をキープし、エクササイズ2でも股関節の動きを意識してください

●どのくらいやるの?
エクササイズ1は静的動作で、エクササイズ2は動的動作ですが、いずれもキツイものではありませんので10回1セットで1日2～3セット行えれば理想的です

●こんな人に!
前傾姿勢が保てない人や再現性が悪い人は股関節を折り曲げた状態で動くのが苦手なケースが多いので、このメニューで起き上がりのミスが防げます

●どんな効果が?
スウィング中に上体が起き上がるミスがなくなります。ブレないスウィングが身につき、ミート率が格段にアップします

週刊ゴルフダイジェスト2021年8月10日号より