【らくトレ】Vol.81「胸開きエクササイズ」で捻転力をアップ!

斎藤大介「らくトレゆるスト」

2021.10.01

KEYWORD ストレッチトレーニング斎藤大介肩甲骨

渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング＆ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、肩まわりの柔軟性を高め、上半身を回しやすくするメニューを教えてもらった。

TEXT／Tomohide Yasui　PHOTO／Atsushi Tomura　MODEL／Nanaha Mitsuishi（GOLULU）

【らくトレ】Vol.80「四股踏み」で股関節の柔軟性と体幹力をアップ

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メニューNo.81

捻転力を上げる「胸開きエクササイズ」

スウィングは右肩と左肩の位置を瞬時に入れ替わるように回転するのが理想的な動きと言われますが、肩の回転を意識しすぎると上半身の動きが先行し、バランスが保てなくなります。胸と背中を一つの面としてイメージし、背骨を中心に大きく回すと上半身と下半身の捻転差が生まれます。今回はその動きをマスターするメニューを2種類紹介します。

エクササイズ1は四つ這いの姿勢で右手のひらを頭の後ろに当て、エクササイズ2は右手の甲を腰に当て、右ひじを上下に動かします。その際、床についている手を真下に押すように力を入れると右ひじが自然と上に向かって動きます。真上まで上がらなくてもいいので、可能な範囲でゆっくり真上に動かしてください。椅子に座って行う初級者向きメニューであれば、さらに手軽に胸の開きを意識したエクササイズが行えます。

Exercise 1
「ひじ開きツイスト」で
胸椎の可動域をアップ

【STEP 1】四つ這いから片手を後頭部にセット

四つ這いの姿勢から右手を上げ、手のひらを後頭部に当てます。そこから右ひじを真上に持ち上げて胸を開くエクササイズですが、背中が丸まった状態だと胸がスムーズに開きません。背中はできるだけ真っすぐ保った姿勢をキープするよう心がけてください

【STEP 2】ひじを開き胸を大きく回す

右ひじを真上にゆっくり持ち上げ、胸を開きます。その際、床についている左手を真下に押すのがコツ。右ひじが真上まで上がらない場合は、上がる範囲で構いません。その後、右ひじを左ひじ下くらいの位置まで下げ、上下の動きを繰り返します

Exercise 2
「肩開きツイスト」で胸椎と肩甲骨を刺激

エクササイズ2は四つ這いの姿勢から右手の甲を腰に当ててスタートします。そして肩を開くように右ひじをゆっくり持ち上げ、胸を開きます。エクササイズ1は腕の外旋の動き、エクササイズ2は腕の内旋の動きになり、刺激の種類が変わります

初級者向きメニュー
椅子に座れば胸を回しやすい

四つ這いで胸が開きにくい人は、椅子に座れば簡単です。回転に対して重力がかからないので胸の開きがスムーズに行えます。ひじの角度は90度くらいに曲げ、反対側の手を前に伸ばそうとすると胸全体がうまく回るはずです

●ここに効く!
胸の開き（胸椎の可動性）をよくするのが一番の目的です。胸を大きく回すことで肩関節や肩甲骨、背中に刺激が与えられ、上半身全体がしっかりねじれることを体感します

●どのくらいやるの?
右ひじの上下運動を10回繰り返したら、今度は左右の手を入れ替え、左ひじの上下運動を10回。メニュー1と2を1日2セット行うのが理想です

●こんな人に!
体が回らない人やトップが浅い人は肩を回す意識が強すぎて胸や背中がうまく回っていないことが多いです。このエクササイズで回転のコツがつかめます

●どんな効果が?
胸が大きく開くと体の回転もスムーズになります。回転のコツがつかめるとスウィングの再現性が格段にアップします

解説／斎藤大介

柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ（golf_fit_japan）でも情報発信中

週刊ゴルフダイジェスト2021年10月12日号より

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