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【らくトレ】Vol.79 “家でゴロゴロ”するだけでトレーニングに!? 簡単すぎる「寝返りストレッチ」

TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Atsushi Tomura
MODEL/Nanaha Mitsuishi(GOLULU)

渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回のメニューは、寝ながらにして簡単に腹筋・背筋に刺激を与えられる簡単ストレッチ。

前回のメニューはこちら

メニューNo.79

寝ながらストレッチで体幹を刺激


休日は家の中で一日中ゴロゴロしているという人も少なくないかもしれません。ですが、ゴロゴロしながらでも意識して体を動かせば、リラックスタイムでさえもゴルフ力の強化につなげることができます。今回は寝たまま行える簡単なメニューを紹介します。

まずは手足を伸ばし、仰向けに寝た状態からスタート。そこから寝返りをするように半回転してうつ伏せになり、さらに半回転して仰向けになります。一回転したら、今度は反対回りでスタートポジションに戻ります。「そんなのトレーニングになるの?」と思うかもしれませんが、この動きは腹筋と背筋を交互に使いますから、繰り返し行うことで体幹に刺激が与えられます。ゴルフ番組を見ている合間とかで十分です。可能なら朝晩の定番メニューとして生活に取り入れると、スウィングを安定させる効果が十分に期待できます。

Exercise 1
「寝返りゴロゴロ」で体幹の筋肉をほぐす

Step 1. 仰向けに寝て腹筋で回転

このエクササイズは緩めのストレッチですので、朝起きた直後や夜寝る前に行うのがおすすめです。まず、仰向けに寝た状態で両腕を頭上に伸ばします。そこから寝返りを打つように体を回転させ、うつ伏せになります。その際、お腹の力を使って体の向きを変えるような動きになります

Step 2. 背筋を使いゆっくり転がる

うつ伏せになったら、さらに寝返りの要領で体を回転させ、仰向けになります。その際、背中の力を使って体の向きを変えるような動きになります。一回転したらそこでストップし、今度は反対回りでうつ伏せから仰向けになり、スタートポジションに戻ります

Exercise 2
「寝ながら伸び縮み」で腹筋に刺激を与える

エクササイズ1は緩いストレッチなので、刺激が足りない人は、この動きを組み合わせて「トレーニング」に発展させましょう。エクササイズ1で体を一回転させるごとに、ひじとひざをくっつけて1秒くらい体を縮めると、腹筋に追加で刺激が入りますのでトレーニング要素が高まります

ここに効く!
仰向けからうつ伏せになる際に腹筋に刺激が入り、うつ伏せから仰向けになる際に背筋に刺激が与えられます。時計回りと反時計回りを交互に行うと左右均等に刺激を与えられます

どのくらいやるの?
時計回りで一周した後に反時計回りで一周する動きを5往復で1セット。1日2セット行えればOKです。刺激が足りない人はエクササイズ2を組み合わせます

こんな人に!
軸がブレやすい人やフィニッシュが決まらない人は、腹筋や背筋が弱かったり、バランスが悪かったりするケースが多いので、このメニューで改善できます

どんな効果が?
腹筋と背筋のバランスが整うと軸が安定し回転がスムーズになり、フィニッシュも決まるようになります

解説/斎藤大介

柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ(golf_fit_japan)でも情報発信中

週刊ゴルフダイジェスト2021年6月9月28日号より

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