トレーナーの斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、下半身の筋力と柔軟性を効率よく高められる2種類のスクワットを教えてもらった。

TEXT／Tomohide Yasui　PHOTO／Akira Kato　MODEL／Mai Inaji（ゴルル）

【らくトレ】Vol.183 “ひざ蹴り”エクササイズで飛ばしに不可欠な股関節周りの筋力を強化!

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メニューNo.184

2つのスクワットで
下半身の筋力と柔軟性アップ

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今回は両足を広げたり閉じたりすることによって難度が変わるスクワットを紹介します。スクワットは効果的なトレーニングの一種ですが、両足を広げすぎるとフォームが崩れて効果が半減することがあります。スタンス幅を狭くするとトレーニングというよりもストレッチに近い感覚になり、下半身を支える筋肉にじんわりと刺激を与えることができます。

エクササイズ1は両足を肩幅に広げてゆっくりスクワットをします。エクササイズ2は両足を閉じてスクワットをします。わずかな違いですが、難度は大きく変わります。どちらも背中が丸まって前屈みにならないよう、背中に力を入れて胸を張ります。どこまで屈めるかは個人差があります（モデルのようにしゃがむのは至難の業）。無理をせず可能な範囲でスクワットしてください。1と2を上下10回ずつ繰り返します。けっこう強い刺激が入りますので1日1セットで十分です。

Exercise 1
肩幅スタンスでスクワット

両足を肩幅に広げ、腰に手を当てた姿勢でスタート。そこから腰をゆっくりと屈めます。背中が丸まって前屈みにならないよう、背中に力を入れて胸を張ります。そのまましゃがむことができれば理想的ですが、可能な範囲で屈めばOK。それを10回繰り返します。（10回×1セット）

Exercise 2
両足を閉じてスクワット

両足をくっつけ、腰に手を当てた姿勢でスタート。そこから腰をゆっくりと屈めます。ひざの間隔が狭まると股関節の動きがより制限されますが、骨盤が寝てしまわないように立てることを意識します。こちらも可能な範囲で屈むのを10回繰り返します。（10回×1セット）

●ここに効く!
下半身を支える筋肉を全体的に刺激するスクワットです。スタンス幅で難度が大きく変わります。無理をすると痛みが出ることもあるので適度な刺激で行ってください

●どんな効果が?
股関節と足首の柔軟性が高まり、スウィング中にバランスが崩れなくなります。軸回転が格段に安定しますから、インパクトの力強さとミート率がアップします

週刊ゴルフダイジェスト2023年11月14日号より