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【ゴルフは“なで肩”がいい!】<前編>肩甲骨を“下げる”と腕がどんどん動き出す

ゴルフのスウィングは腕を大きく振るが、そのために重要なのが「肩甲骨」の動き。そして肩甲骨をスムーズに動かすには、「なで肩」が理想だという。ではそもそも「なで肩」とはどういう状態なのか。「いかり肩」の人はどうすればいいのか。詳しく話を聞いてみた。

TEXT/Kenji Oba PHOTO/Hiroaki Arihara、Hiroyuki Okazawa THANKS/ヤマハレディースオープン葛城、ダイキンオーキッドレディス

解説/白木仁

筑波大学体育系教授。大学院で解剖学を学びながら柔道整復師の資格を取得。平成3年より筑波大学体育科学系にてスポーツ医学講師として教育と研究に従事。JGAナショナルチームのトレーナーも務める

肩甲骨が下がるとパフォーマンスが上がる

「尾崎将司や中嶋常幸など、一流選手には“なで肩”が多いです」とは、JGAナショナルチームのフィジカルトレーナーである筑波大学の白木仁教授だ。なで肩はスウィングにどう影響するのか?

「胸郭に対する相対的な肩甲骨の位置によって、なで肩といかり肩に分類できます。相対的に低いのがなで肩、高いものがいかり肩です。腕の動きを司るのが肩甲骨の主な役割ですので、なで肩のほうが腕の動きは格段によくなるといえます」

腕の動きを司る肩甲骨は6方向(挙上、下制、内転、外転、上方回旋、下方回旋)に、胸郭の後面をスライドして動くようデザインされている。この肩甲骨の位置で腕の動きやすさが変わるというのだが、具体的にゴルフのスウィングで考えてみよう。基本的にいかり肩は、肩や肩甲骨の可動域が狭くなりやすいという。

「たとえばトップが浅く、アップライトなスウィング軌道になりやすい人は、いかり肩が多いです。バックスウィングで左腕がアゴにぶつかり、スムーズな動きがしにくい側面もあります。これに対し、なで肩はバックスウィングがスムーズでスウィング軌道もフラットになりやすく、ドローボールが打ちやすい傾向があります」

あくまで一般的な傾向で、持ち球や上達の度合いが肩甲骨の位置だけで決まるわけではない。ただゴルフに限らず、腕の動きはあらゆるスポーツで重要であることは間違いない。ちなみにメジャーリーグで活躍する大谷翔平選手もなで肩だという。では、いかり肩の人はどうすればいいのか?

「肩が上がることで肩周りの筋肉が緊張し、腕の動きが制限されるわけですから肩甲骨を下げることが必要でしょう。マラソンでも腕はできるだけ低い位置で振るように指導します。肩甲骨の位置は腕の動きやすさだけでなく、呼吸のしやすさにまで影響してくるものなのです。また、ストレッチやマッサージで肩甲骨周りを柔らかくし、動きをスムーズにさせることも可能です」

白木教授によると、どんなスポーツでも肩が上がってしまうのはよくないという。つまり肩甲骨が下がった状態でないと高いパフォーマンスは発揮できないのだ。これはゴルフでも同じだという。

Q. なで肩といかり肩の違いは?
A. 胸郭に対して肩甲骨が下にあると「なで肩」

なで肩、いかり肩は肩甲骨の相対的な位置によって決まる。同じ身長でもなで肩といかり肩では、肩の位置が異なるため、姿勢ではなく、体型の違いと考えられる。なで肩のほうが肩甲骨の可動域が広い傾向にあるという

Q. 肩甲骨の役割とは?
A. 鎖骨と連携し腕の動きを司る重要な部位
腕の動きを司るのが肩甲骨の重要な役割だ。鎖骨と連動し、頸部の筋、上肢とも連結して腕の動きをコントロールする。肩甲骨の動きが制限されると、腕が思うように動かないばかりか、肩こりや肩痛、頭痛などの原因になる

Q. 肩甲骨の位置で何が変わるの?
A. 腕の動きのスムーズさが変わります
肩甲骨を上げたり下げたりして腕を動かすと、そのスムーズさの違いがわかるはずだ。肩甲骨が下にあるほど、腕は動きやすくなる。息を吸い込むと肩甲骨も上がるため、呼吸のしやすさにも影響がある

では肩甲骨を下げるにはどうすれば?

  • ゴルフのスウィングでは、肩甲骨が上がった「いかり肩」よりも、肩甲骨が下がった「なで肩」の状態が、腕をスムーズに動かすうえで重要だという。ではどのようにすれば理想的な「なで肩」姿勢を作ることができるのか。横田英治プロに話を聞いた。 TEXT/Kenji Oba PHOTO/Hiroaki Arihara、Hiroyuki Okazawa THANKS/明治ゴルフセンター、ヤマハレディースオープン葛城、ダイキンオーキッドレディス 解説/横田英治 プロゴルファー、アマチュア問わず、わかりやすいレッスンが人気。女子プロの岸部桃子を指導中。自らが主宰するゴルファーが集まる総合サロン「クラブハウス」が5月に千葉県にオープンする >>なぜ「なで肩」がいい? 絶好調の西郷真央選手は理想的な“なで肩”スウィング 「肩甲骨が下がっているといえば、この選手でしょう」と横田英治プロが挙げるのが、今季すでにツアー3勝(4月6日現在)を挙げている、絶好調の西郷真央選手だ。「スウィングの大きなメカニズムに軸キープ、回転運動、体重移動の3つがあります。この要素に大きく影響するのが、股関節と肩関節という2つの球関節(可動域が広い関節)です。そして主に回転運動に影響するのが肩関節ですが、西郷選手のように肩甲骨の下がった“なで肩”姿勢は、ぜひ参考にしてもらいたいです」横田プロによれば西郷選手は、理想的な“なで肩”スウィングだという。肩が上がらないことで上半身が深く捻転するため、手打ちにならず、スウィング軌道が安定し、ヘッドスピードも再現性も飛躍的に高まる。その結果、飛距離もスコアも伸びるのだ。 この記事は有料会員限定です続きを読むには有料登録が必要です 「とくに回転運動が苦手なアマチュアは、西郷選手のスウィングを見習うべきでしょう」では、具体的に肩甲骨を下げるには、どうすればいいのか? 横田プロによれば、もっとも意識してほしいのが、グリッププレッシャーだという。「人間の体で最も器用で繊細な部位である手のセンサーがいちばん大事です。ここに力が入るから肩甲骨が上がり、上半身の動きが鈍くなるのです。西郷選手のアドレスを見るとわかりますが、グリップを握るどころか、持つ感じすらありません。ライ角通りにセットし、クラブを下から支えているだけ。まずはこのアドレスの真似から始めてもいいくらいです」 【アドレス】クラブは握らずただ支えるだけ クラブは下から支えるだけ。クラブを落とさない範囲での必要最小限のグリッププレッシャーが理想的だ。この力感のなさは“緩み”ではない。リラック状態が腕やクラブを自由自在に操る技術のベースになっている 【トップ】軸がブレずに深く捻転肩甲骨の下がったアドレスなら肩周りはスムーズに動く。西郷選手のトップは捻転が深く、それでいて軸がまったくブレていない。筋肉の緊張がないからこそ、肩がここまで回るのだ【ダウンスウィング】インサイドからクラブが下りる上半身が回れば、クラブは自然とインサイドに下りてくる。インサイドからヘッドが入れば、ボールはつかまりやすくなる。西郷選手のねじれない球筋はここから生まれるのだ【インパクト】低く長いフォローでボールが曲がらない肩甲骨が下がった状態でインパクトができるということは力みがない証し。手元が浮かないため、再現性が高く、低く長いフォローが可能だ 簡単に言えば“脱力しろ”ということだが、アマチュアはここにも注意が必要。というのも脱力というと、緩んでしまう人がほとんどだからだ。そこでこんなチェック方法を教えてくれた。「台の上にクラブヘッドを乗せたまま、横へスライドさせます。台上からヘッドが外れたとき、ヘッドが下へ落ちてしまうのは緩みです。プロや上級者は台の高さでヘッドをキープできます。なぜならクラブの重さを感じながら、ちゃんと支えられているからです」 Point 1力みがなければ肩甲骨が下がる 力めば肩甲骨は上がり、脱力すれば肩甲骨は下がる。いわゆる肩ひじが張った硬いアドレスは、アマチュアに多いといえる。肩甲骨が上がれば、腕は自由に動かせない。まずは脱力することでなで肩を目指そう Point 2リラックス状態なら肩も深く回る 力めば力むほど、肩甲骨は上がり、肩が回らなくなる。その結果、軸をズラしたり(頭が動く)、ひじを曲げたりしてトップを作るしかなくなる。まずはグリッププレッシャーを緩め、肩甲骨を下げよう Point 3肩が回らないと手打ちになってしまう アマチュアに多いアウトサイドイン軌道は、体が回らない(肩が深く捻転しない)から、仕方なく手で上げ下げするしかない結果。肩甲骨が上がった状態では肩は回らず、クラブはアウトサイドにしか下りないのだ Point 4脱力できた結果再現性も高まる 肩甲骨が上がる、つまり力んだ状態では、スウィング軌道は安定せず、打点もバラバラになってしまう。肩甲骨を下げるだけでミート率は上がり、再現性も高まる。その結果、飛距離もスコアも伸びるのだ 練習前&ラウンド前におすすめ肩甲骨エクサイサイズ 肩甲骨を下げて使うのが大事なのはわかったが、横田プロは「意識して下げようとするのは、むしろ逆効果です」と指摘する。「骨は単体で動くわけではなく、周囲の筋肉や腱などと連動して動きます。そのため関節を下げるとか、固定するという意識は余計な筋肉の緊張を生み、自然な動きを阻害する可能性があります」そのうえでまず意識したいのは、自分の肩甲骨がどうなっているのか、ということだ。自分のスウィングを西郷選手や好きなプロと比較してみるといいだろう。一流の選手であれば、例外なく肩甲骨は下がっているという。そして横田プロはこう教えてくれた。「左わきにヘッドカバーを挟んでボールを打ってみてください。これで自分の肩甲骨の位置が簡単にチェックできます。ヘッドカバーが落ちないように打てれば“なで型スウィングに近いです。力んだり、手打ちの人は、左わきからヘッドカバーが落ちてしまうはず。つまり肩甲骨が上がっているのです。これは普段の練習ドリルとしてもおすすめです」 あなたの肩甲骨は下がっている?簡単セルフチェック法 左わきに挟んだヘッドカバーが落ちなければOK肩甲骨の状態、位置が簡単にチェックできるテスト。ヘッドカバーがなければ、タオルでもいいので左わきに挟み、落とさないように振る。力でわきを締めるのはNGだ。最初はハーフスウィングから始め、落とさず振れるようになったら徐々にスウィングを大きくしていく。脱力、手打ちの防止、リズム改善など練習ドリルとしても有効。プロも必ずやるメニューのひとつだ またスタート前のウォームアップとして、肩甲骨に絞ったエクササイズも教えてくれた(詳細は下記)。「20回を目安にやってみてください。これをやれば体が温まりますから、肩甲骨の動きが格段によくなります。ラウンド前は球を打つより、肩甲骨の動きをよくすることを優先しましょう」 【肩甲骨ウォームアップ1】胸の高さで前後に押し引き クラブを前後に動かすことで肩甲骨を開いて閉じるエクササイズ。クラブを持つ手の幅を狭くすると難度は下がり、広げると難度が上がる。自分の柔軟性に合わせて設定しよう 【肩甲骨ウォームアップ2】後頭部から真上に上げ下げ クラブを肩で担ぐようにシャフトを頭の真後ろにセットしたら、その位置で両手を上げ下げする。手が前に傾くと効果は薄れるので、できるだけ背面で上げ下げする 【肩甲骨ウォームアップ3】胸の前で左右に90度回転 肩甲骨をねじるように回旋させるエクササイズ。真横に構えたクラブのヘッドを上に90度回し、そこから真横に戻して今度はヘッドを下へ90度回していく流れ。ねじれがキツイ場合、手の幅を狭くする このウォームアップは、プロよりもアマチュアに効果絶大だと言う。というのもプロや上級者は、普段からトレーニングや体のケアをしており、そこまで変わることはないが、普段何もせず凝り固まったアマチュアの肩甲骨なら動きが劇的に改善されるからだ。「筋温を上げることで肩甲骨周りの筋肉は柔らかくなります。柔らかい=肩甲骨が下がり、硬い=肩甲骨が上がるのです。ウォームアップをするだけで、大きな効果が期待できるはずです。また肩甲骨と鎖骨は連動していますから、鎖骨下から胸にかけて、手でもむようにマッサージするだけでも動きやすさが変わります。ぜひ試してください」 週刊ゴルフダイジェスト2022年4月26日号より

週刊ゴルフダイジェスト2022年4月26日号より

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白木は1957年1月、北海道帯広に生まれた。アイススケートのメッカである。白木もウィンタースポーツのほとんどを子供のころから経験した。成長するにつれ、白木は陸上競技にのめり込んでいった。のめり込めばのめり込むほど、高校時代はたびたび体を壊し、整形外科医の世話になった。持って生まれた体の筋肉量が多過ぎたのが、その原因だったと白木は考えている。「今考えれば、あれは遺伝的なものなんですね。叔父さんも筋肉質でしたけど、僕も高校3年のときには、胸囲が1メートルもあるムキムキの体でしたから」と白木は振り返る。これが白木にとって体について研究しようと考え始める原点になった。自分の怪我を通して「それだったら体を治す研究をしてみたい」と考えたのだ。筑波大学は東京教育大学を閉鎖して、その後継として発足した大学だ。東京教育大学は1973年に募集を停止、同時に筑波大学が発足。東京教育大学が1978年に閉学するまで両大学が併存する状態になっていた。白木が高校を出て筑波大学に籍を置くようになったのは、そんな時期と重なる。それまで東京教育大学には推薦入学の制度はなかったが、筑波大学は全国から優秀なスポーツマンを集めるため、その制度を導入。とりわけ陸上競技は種目を問わずチャンピオンを集めた。インターハイのランキング10位の白木も推薦の道を探ったが「10位なんて問題外。『こりゃあ、参った』と思いましたね(笑)」とのことだった。一般入試で筑波大学に入った白木は、「この大学は勉強をしない」と思ったという。文京区に本部を置き、東京師範学校から100年もの歴史を持つ東京教育大学から、片道3時間もかかる筑波大学に来る先生は稀だったから、勉強する機会も少なかったのだ。2年の教養課程を経て白木が専門として選んだのは解剖学だった。京都大学霊長類研究所から来ていた岡田守彦教授から教わった人間の骨と筋肉の知識は、白木のその後のベースになった。「先生は猿が専門だから、人間の進化がどうなっているのかを話してくれて『まだまだ人間も未熟だね』なんて話はむちゃくちゃ面白かったです。『こんな面白い世界で飯が食えたらいいな』と思いましたけど、そんな甘いものではなかったですね」と白木は懐かしそうに青春のひとコマを振り返る。冬の寒い日だった。白木は200メートル走の練習を30、40本と繰り返していた。そしてひざが悲鳴を上げた。剥離骨折である。学内に保健センターがあって、そこに整形外科の先生がいた。「先生、どうなっているんですか、この足は。もう走れないんですか?」と聞くと「もうダメかもしれない」とつれなく言われた。いろいろな話をしているうちに、先生は「そうか。体育科のやつらはそんなことを考えているのか。じゃあ、いい人を紹介するから」となった。それが日本におけるスポーツ医学の先駆けでもある福林徹教授だった。その福林教授が縁となり白木は当時28歳だった西武ライオンズのエース、工藤公康と出会う。工藤は肉離れの相談で福林を訪れていたが、「肉離れなら白木くんだろう」ということになり、ここから長い付き合いが始まった。ちなみに福岡ソフトバンクホークスの監督を辞した工藤は、今年2月に筑波大学大学院の博士課程に合格したことが報道されている。スポーツ医学のことなどさっぱりわからなかった白木は、「先生、どんな本を読んだらいいですか?」と質問したところ「本はないな。あるのは英語の本ばかりだぞ」と言われた。そのころテーピングというものが日本に入ってきたが、取り扱っていたのはソニーが出資して設立したソニー企業という会社だった。そこに白木の先輩がいて「忙しいから手伝ってくれ」という話になった。テーピングを施すためには解剖学の知識が必要。岡田教授から解剖学を叩き込まれていた白木はテーピングにのめり込んでいった。テーピングの第1回講習会に出た白木は「ここを止めたらダメなんじゃないですか?」と解剖学の知見から質問すると「いいところを突いて来るね」と褒められた。「テーピングは決して魔法の杖じゃないことをわかってほしい」という講師の言葉は、今も白木の胸に刻まれている。「僕は怪我から立ち直ったという美談はあまり好きになれないんです。そもそも怪我をさせずに、その選手のベストパフォーマンスを引き出すのが、僕らの仕事なんですから」と白木は言う。 白木は98年の長野五輪でスピードスケートの金メダリスト、清水宏保のトレーナーを務めた。その後、00年のシドニー五輪、04年のアテネ五輪では、シンクロナイズドスイミングのトレーナーを務め、メダル獲得に貢献した ノーマンの打球音を聞いてゴルフに対する見方が変わった 話は前後するが、白木がゴルフと出合ったのは20歳のときだ。陸上部の先生がゴルフの授業をやるので手伝ってくれと声を掛けてきたのがきっかけだった。白木のゴルフに対する最初の印象は「こんなもの何が楽しいのだろう」だった。打ってみた。飛距離の数字は不明だが、とにかくよく飛んだ。「こんな簡単なのに何を苦労しているのか?」と思った。だが、実際にコースに出て愕然とした。パー4で2打目は残り30ヤード。それを100ヤードも飛ばしてOBにした。「なんじゃこりゃ!?」と思ったという。「陸上競技をやってきて、スポーツなんてみんな同じだろうという単純な発想だったんです。『これはできない』と思ったんですけど、だんだんとイメージが湧くようになってきて、『こりゃ面白い』に変わりました。大学院ではゴルフに夢中でしたね」ハンディキャップは2まで上がり、クラブ対抗戦の選手にもなった。だが、白木がアマチュアの競技ゴルフにハマることはなかった。大学から近い茨城GCで開催された1982年のダンロップ国際オープンで見た、グレッグ・ノーマンに衝撃を受けたのだ。打球音を耳にして「ゴルフでもこんな世界があるんだ。今まで僕がやっていたゴルフとは何だったんだろう」と白木は思った。「火曜日の朝何時から練習なんて言われても、僕が大学院の2年生のときは先生だったわけで、休まないとゴルフには行けない。何か辞める口実はないかと思っていたところに、オリンピックの話が舞い込んできたんです。94年のリレハンメルと98年の長野です」 91年、名城大学からスポーツ医学講師として古巣の筑波大学に戻ったときに陸上部の先輩でもある市村操一名誉教授(スポーツ心理学)から「これからゴルフも教えるのだから英国のゴルフ場くらい知っておいたほうがいい」とスコットランドへの旅に誘われた。ゴルフの聖地、セントアンドリュースをはじめ、さまざまな名門コースを巡って「これぞスポーツの起源なんだ」と感じた。その後、1人でスコットランドを旅したこともあった。1860年に第1回全英オープンを開催したプレストウィックを訪れたことが、忘れられない思い出になっているという。「プロショップに行って『日本から1人で来たんですけど』と言うと、『ちょっと待ってろ。もうじきメンバーが来るから、そうしたら一緒にスタートしたらいい』と言うんです。それでメンバーと勝負して勝ってビールをおごってもらいました。日本では考えられないことですよ。日本に帰ってきて、スタート時間は何時、4人揃わないとダメ、これが日本のゴルフなんだと思いました。市村先生のおかけで視野が広がりました」 練習場でタイガーに会った。勇気を出して話しかけた 片山晋呉と出会ったのもこのころだ。ノーマンの豪快さはないものの、球を操るテクニックを見て「これはセンスのゴルフだ」と白木は思った。片山とはスタッフとしてマスターズにも同行した。「スタッフだとどこにでも入れるんです。練習場に行くとタイガー・ウッズがボールを打っていて、『見ていてもいいか?』と聞くと『ノープロブレム』と。それで『撮ってもいいか?』と言うと『OK』なんですよ。全盛期のタイガーを目の前で見られた。これは僕の財産です」なぜ財産なのかは後述するが、選手を自分の目で見るというのが、アスレチックトレーナーにとっては必須なのだと白木は言う。片山は高校生のときから白木のもとでトレーニングを積んでいて、白木も片山の合宿に同行することもあった。「僕が『ちょっと世界選手権に行って来る』とか『今度はオリンピックだ』なんていう話をすると『先生、オリンピックってそんなにすごいんですか?』というから『すごいよ』と言いました。当時、ゴルフはオリンピック競技じゃなかったから晋呉にとっては夢でしかなかった。それがリオ五輪で実現して『晋呉、オリンピック選手になれたね』と言ったら『はい』と嬉しそうでしたね」 片山晋呉のトレーナーをしていた白木は、マスターズにも同行している。「晋呉は運動神経はそれほどでもなかったですが、反復練習だけはすごかった。同じことを続けられることも大きな才能です」 スポーツは“生”で見なければ体の動きも使い方もわからない 白木とJGA(日本ゴルフ協会)の関わりは、前出の福林教授がドーピング委員長で、その補佐を頼まれたのがきっかけだった。そこからナショナルチームに関わるようになるのだが、「チームには絶対コーチが必要だ」というのが白木の主張だった。その主張が叶ったのが、2015年、オーストラリア人コーチのガレス・ジョーンズの招へいだった。「ある女子選手のスウィングを見て、ちょっと変えたほうがいいなと思って、ジョーンズにそのことを言うと『僕もそう思う。でも、ゆっくりやりましょう』と言ったんです。こいつは信頼できるやつだと思いましたよ」と白木はジョーンズを高く評価している。ナショナルチームには吉田優利のようにコーチ(辻村明志)がついている選手もいた。そういう選手には軽く接するだけで、「あとはコーチと相談してね」というスタンスだ。ときには、コーチの相談に乗ったりすることもある。「ジョーンズは賢いんですよ。ある意味、日本人以上に日本人を感じてしまうほどです」と白木。「なぜ僕が外国人コーチにこだわったかというと、日本人コーチでは選手が優秀な外国人選手と接する機会が減ってしまうからなんです。これは他のスポーツにもいえることなんです。ジョーンズはイギリス出身のオーストラリア人でアメリカでも学んでいます。彼がチームを連れて行けば、面倒な手続きなどなく、海外の選手たちと交流できるんです」 JGAのトレーナーを務めていた当時から外国人コーチの必要性を訴えていた白木。15年にガレス・ジョーンズを迎え、チーム強化は飛躍的に向上した。写真は金谷拓実のスウィングデータを計測しているときのもの 白木がナショナルチームに関わってから畑岡奈紗、古江彩佳、西村優菜、安田祐香などが、男子は金谷拓実、久常涼などが巣立っていった。間もなく筑波大学の教授から名誉教授になり、いわばフリーとなる白木だが、ナショナルチームのトレーナーは続けていく。「名誉教授になって大学とつながりはあっても、給料はもらわないから何をやってもいいという立場になります。選手を育ててみたいから、ツアーの現場に行ってもいいし、意見が合うなら誰かのコーチをサポートするのもいいかな」ただ、後進を育てるのは難しいと白木は語る。「トレーナーというのは、いわば無形文化財みたいなものなんです。自分の感性というものは伝授できません。目の前で動いている選手を“生”で見たときの空気感というものを、タイミングであったり、音であったり、どこからどんな順番で動き出しているのかとか、そういうものは、生で見ないとわからないからです。ユーチューブを見ても絶対無理です」ノーマン、工藤、スケートのアスリートたち、片山、タイガー、そしてナショナルチームのメンバーたち、それを“生”で見てきたことが白木の財産なのだ。「この子はまだ粗削りだけど、光るものを持っているというのはいっぱいいます。楽しみですね」と白木は微笑んだ。(文中敬称略) 週刊ゴルフダイジェスト2022年3月15日号より