年々気温も上昇し、容赦ない日差しで大量の汗をかき、体力がむしばまれる真夏のラウンド。これから猛暑のラウンドは多いはず。無事にホールアウトするためには、どんな水分補給をすればいいのか？ 後編も専門家に詳しく話を聞いてみた。

解説／中島遥

神奈川県立保健福祉大学福祉学部栄養学科にて管理栄養士、栄養教諭の資格を取得後、各種アスリートをサポート。昨年までJLPGAでツアー選手をサポート。トータルゴルフフィットネス在籍

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  【猛暑ラウンドのドリンク学】＜前編＞「夏ゴルフのあり得ないミスショットは、脱水症状のせいかも」

  年々気温も上昇し、容赦ない日差しで大量の汗をかき、体力がむしばまれる真夏のラウンド。これから猛暑のラウンドは多いはず。無事にホールアウトするためには、どんな水分補給をすればいいのか？ 今回、専門家に詳しく話を聞いてみた。 解説／中島遥 神奈川県立保健福祉大学福祉学部栄養学科にて管理栄養士、栄養教諭の資格を取得後、各種アスリートをサポート。昨年までJLPGAでツアー選……

ここでは、中島氏に様々な種類のドリンクを評価してもらった。

「夏場はスカッとしたい気持ちで、炭酸飲料を飲まれる方もいますが、おすすめできません。糖分が高く、水分の吸収に時間がかかります。

お茶も多くの人が飲まれますが、おすすめできません。緑茶、ウーロン茶にはカフェインが含まれるので、利尿作用が強く、水分が尿で逃げてしまいます。ただ、お茶でも麦茶はカフェインが含まれないので、お茶であれば、麦茶をおすすめします。

水を飲まれる方も多いと思いますが、先述の炭酸飲料や緑茶に比較すると、水分補給の効果はあります。ただ、必要分の栄養素が少なすぎる点は否めず、塩分タブレットや補食とのセットがおすすめです」

では、スポーツドリンクはどうだろうか。

「多くのスポーツドリンクは、厚生労働省が熱中症対策で推奨する100ml当たり最低40mg以上のナトリウム量が含まれます。汗で失われる成分はナトリウムの割合が多く、長時間のゴルフは大量に排出され、補うべき重要な栄養素なので、覚えておきましょう。

また、糖分やカリウムなどラウンドでの体調やパフォーマンス維持に適した成分が多く含まれています。

実は、このナトリウムや糖分などの栄養素は体内への水分の吸収を早めてくれるという側面もあります。つまり、ラウンド中に失われた水分をいち早く吸収してくれるので、水分補給効率が他のドリンクと比べても高いのが特徴です。

特に、“ハイポトニック系”ドリンクは水分の吸収が早いです。糖分などの成分がやや少ないので、補食をプラスしたら、理想的な水分、栄養補給になります。補食をしない派は“アイソトニック系”ドリンクが間違いありません。ナトリウム以外の糖分などの成分が幅広く十分に含まれて、ドリンクのみで効率よく必要分の水分・栄養補給ができます」

炭酸飲料　おすすめ度 ★
100ml当たりのナトリウム量　0mg

昼食時のリフレッシュ用として摂取しよう

昼食時に楽しむリフレッシュ用のドリンクとして飲む分には大きな問題はないが、ラウンド中に水分補給を目的に炭酸飲料を摂取するのは、水分補給効率が思わしくない。必要栄養成分も不足しており、加えてお腹が膨れやすく量も飲めないため、おすすめできない

緑茶　　おすすめ度 ★
100ml当たりのナトリウム量　約11mg

利尿作用が働くため、おすすめできない

ラウンド時に飲むゴルファーも多いお茶だが、緑茶とウーロン茶に関してはカフェインが含まれていて、利尿作用が働き、脱水状態につながることも。飲むなら、カフェインが入っていない麦茶がベター。紅茶やコーヒーもカフェインが含まれるので、ラウンドの水分補給としては不向き

水　おすすめ度 ★★
100ml当たりのナトリウム量　約1mg

スポーツドリンクなどと組み合わせると効果的

失われた大量の汗による水分を純粋に補給でき、体への負担も少ない。しかし、ナトリウムなどの必要栄養素が不足しているので、水だけでラウンドを乗り切るのは危険。必ず、タブレットや補食で不足する栄養素をセットで補おう

アイソトニック系スポーツドリンク
おすすめ度 ★★★
100ml当たりのナトリウム量　約40mg

熱中症対策とパフォーマンス維持の期待大

熱中症対策にもなり、エネルギー補給としても十分な糖分は含まれていて、18ホールの長時間のスポーツであるゴルフにおいては、パフォーマンスも維持しやすい。ラウンドのお供のドリンクとしては、オールラウンドに栄養素を兼ね備えている

ハイポトニック系スポーツドリンク
おすすめ度 ★★★
100ml当たりのナトリウム量 約40mg

ナトリウム豊富で補食を組み合わせると効果倍増

ナトリウム量も必要分備え、水分の吸収が早く、夏場の水分補給として秀逸。糖分が抑えられている傾向があるので、すっきり飲みやすい反面、エネルギー補給の側面では物足りない。補食を加えるとラウンドにおいての理想的な栄養補給が可能

スポーツドリンクは“アイソトニック系”を選ぼう！

週刊ゴルフダイジェスト2026年7月28日号より