渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング＆ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、背中の筋肉を刺激して猫背解消と肩甲骨周りの可動域アップに役立つエクササイズを教えてもらった。

TEXT／Tomohide Yasui　PHOTO／Tsukasa Kobayashi　MODEL／Yurie Atsumi（GOLULU）

【らくトレ】Vol.105 背中を丸めるエクササイズで肩甲骨の動きをスムーズに

---

メニューNo.106

腕上げエクササイズで肩甲骨を柔らかく

---

理想的なスウィングの動きを実現するには肩甲骨周りの柔軟性が重要。ですが猫背で長時間過ごすなど、姿勢が悪いと背中は凝り固まるだけ。今回は肩甲骨周りを中心に背中の筋肉に刺激を与えるメニューを2種類紹介します。

エクササイズ1は上体を斜めに傾けて片腕を交互に上げる動きを繰り返した後、両腕を一緒に上げます。そうすると背中の上のほうの筋肉を猫背とは逆方向に締めるような感じで刺激が与えられます。腕が耳から離れると背中への刺激が薄れますから、できるだけ耳の近くで腕を上げてください。最後のポーズはけっこうキツイかもしれませんので、上体が少し起き上がっても大丈夫です。

エクササイズ2はうつ伏せに近い状態で片腕を上げるのですが、見た目以上にキツイです。ほとんどの方はひじが曲がってしまうかもしれません。耳より上に持ち上げるのも難度が高いので、可能な範囲で行えればOKです。

Exercise 1
正座の姿勢から腕を上げる

正座の姿勢から上体を30～40度に傾け、両手をついてスタート。最初は片腕ずつ交互に上げて3秒キープ。これを左右3回ずつ行います。それが終わったら今度は両腕を上げて3秒キープを3回行います。少しキツイと感じる場合は、上体が多少起き上がっても大丈夫です

Exercise 2
正座うつ伏せの姿勢から腕を上げる

●ここに効く!
どちらも背中の上のほうと肩甲骨の下のほうに刺激を入れる猫背対策に有効なエクササイズです。肩が硬い人は肩や腕にも刺激が与えられます。背中の筋肉を猫背とは逆方向に締めるようなイメージになります

●どんな効果が?
肩甲骨と肩関節の可動域が広がりますから、肩がしっかり動いてスウィングアークが大きくなります。従来のスウィングよりも遠心力が働きますから、フィニッシュまでダイナミックに体が回るようになります

週刊ゴルフダイジェスト2022年4月12日号より