渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、背中と肩甲骨周りの筋肉を柔らかくするメニューを教えてもらった。

TEXT／Tomohide Yasui　PHOTO／Tadashi Anezaki　MODEL／Rinako Kurokawa（GOLULU）

【らくトレ】Vol.104 片足立ちからの胸&股関節回しで捻転力アップ

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メニューNo.105

背中を丸める動きで肩甲骨周りを刺激

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今回のメニューは腕立て伏せがベースになっていますが、さらに強く手で床を押すことで肩甲骨を開き、インナーマッスルを刺激するなどプラスアルファの効果も期待できます。そうすると背中が丸まった姿勢になりますが、その形だけをマネすると猫背を助長することになりかねません。あくまでも肩甲骨を開くことで結果的に背中が丸まるという意識で行ってください。

エクササイズ1は両ひざをついたまま四つ這い姿勢で行います。腕の力で上体を持ち上げた後、手を床に押しつけて肩甲骨を開きます。通常の腕立て伏せとは違い、肩甲骨を開いて1～2秒キープしたら元の姿勢に戻してOKです。エクササイズ1がラクに感じる人は、最初からエクササイズ2を行っても構いません。こちらは両ひざをつけずに腕立て伏せの姿勢を取り、手を床に押しつけて肩甲骨を開きます。10回1セットで2日に1回のペースで行うと背中の筋肉の柔軟性が高まります。

Exercise 1
四つ這い姿勢から背中をグッと丸める

Exercise 2
腕立て伏せの姿勢から背中を丸める

●ここに効く!
今回は腕立て伏せをベースにしたエクササイズで、手で床を押す力を使って肩甲骨を開くことでインナーマッスルにも効きます。専門的に言うと胸腕筋の一つの前鋸筋を中心に腕、胸、わき腹にも刺激が入ります

●どんな効果が?
テークバックで左手を押す力とフォロースルーで右手を押す力が鍛えられるので肩甲骨の動きがスムーズになり、前傾姿勢が崩れなくなります。インパクトの再現性が高くなり、ショットの方向性が安定します

週刊ゴルフダイジェスト2022年4月5日号より