【らくトレ】Vol.77 体が回りやすくなる! 「四股踏みヒップアップ」で股関節をほぐそう

斎藤大介「らくトレゆるスト」

2021.09.03

KEYWORD ストレッチ斎藤大介柔軟性アップ股関節

渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング＆ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、股関節やお尻の筋肉をほぐすことで回転力をアップできるストレッチを教えてもらった。

TEXT／Tomohide Yasui　PHOTO／Atsushi Tomura　MODEL／Nanaha Mitsuishi（GOLULU）

【らくトレ】Vol.76 腰痛にも効く!「あぐら前屈」で体の裏側の筋肉を伸ばそう

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「四股踏み」で筋肉をほぐす

股関節は日々の歩行などで頻繁に動かしていると思っているかもしれませんが、ゴルフスウィングのように上半身と下半身の捻転差をしっかり作るような動きは日常生活ではほとんど行っていません。そのため意識的に動かす機会を作らないと、すぐに筋肉が硬くなってしまいます。それが原因でスウィングのスムーズさを欠いているケースは非常に多いです。そこで今回は股関節の柔軟性を高めるエクササイズを紹介します。

「四股踏みヒップアップ」と名づけていますが、相撲取りのように足を高く上げて四股を踏むわけではなく、四股を踏んだ後の姿勢で両ひじを両ひざで挟みます。その姿勢でお尻をゆっくり上げ下げすることで、股関節に刺激を与えることができます。見た目は地味ですが、けっこうキツイので、各自の柔軟性を考慮しながら無理のない範囲で行いましょう。

Step 1
四股踏みの姿勢で胸の前で合掌

両足を広げて腰をかがめます。つま先が真っすぐだと股関節が閉じやすいので45度くらいに開きます。足幅が狭いとお尻が下がってM字になってしまうので、足幅を広げてひざの角度を直角にします。そして体の正面で手のひらを合わせます

Step 2
両ひざの内側に両ひじを収める

手のひらを体の正面で合わせたまま、上体を前に傾けて両ひじを両ひざで挟みます。背中を丸めて前に傾けるのではなく、背筋を伸ばしたまま、体を前傾させる意識です。ひざでひじをグッと押しつけると手首が伸びる効果も加えられます

Step 3
合掌姿勢のままお尻を持ち上げる

両ひざで両ひじを挟み、内ももの内転筋を使ってしっかり押さえつけた状態で、お尻をゆっくり上げ下げします。2～3秒かけて前にかがみ、2～3秒かけて元に戻るようなイメージです。背中と床が水平になるまで前にかがめるのが理想です

お尻は上がるところまででOK

体が硬い人は背中が水平になるまでお尻を上げるのは難しいでしょう。その場合は最初の姿勢よりも体をほんの少し前に傾ける程度で構いませんので、自分のできる範囲でお尻を動かします。大事なポイントは、背中を丸めるのではなく、お尻を上げ下げすることです

●ここに効く!
股関節とお尻の筋肉の柔軟性を高めるストレッチになります。股関節を開閉する動きと、股関節から体を折り曲げる動きができていない人は、このエクササイズで可動域が広がります

●どのくらいやるの?
両ひざで両ひじをしっかり押さえつけた状態でお尻をゆっくり上げ下げする動きを10回で1セット。それを1日2セット行うことができれば理想的です

●こんな人に!
手打ちと言われる人は、上半身を回しているだけで捻転差が作れていないことが多いです。お尻と股関節の可動性がアップすることで大幅な改善が期待できます

●どんな効果が?
股関節と連動して体が動くと捻転差が作れるので回転がスムーズになり、再現性も格段にアップします

解説／斎藤大介

柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ（golf_fit_japan）でも情報発信中

週刊ゴルフダイジェスト2021年9月14日号より

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