トレーナーの斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、ペットボトルを使って軸ブレしない強いスウィングを身につけられるエクササイズを教えてもらった。

TEXT／Tomohide Yasui　PHOTO／Akira Kato　MODEL／Nanoka Hagiwara（ゴルル）

【らくトレ】Vol.190「ツイストジャンプ」でスウィングに必要な筋力を効率よく強化!

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メニューNo.191

水入りペットボトルで
体幹を強化

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水の入ったペットボトルをトレーニングに利用すると、水の不規則な動きに対して体が反射的に動くので、体幹を効率よく鍛えることができます。今回は2種類のエクササイズを紹介します。

エクササイズ1は両わきを締めてひじを体幹に固定した状態でペットボトルを持ちます。それを腕の力ではなく肩の回転で左右に振ります。そうするとお腹に効果的な刺激が入ります。エクササイズ2は肩の回転に加え、下半身の体重移動と骨盤の回転も使ってペットボトルを高い位置に持ち上げます。1はアプローチ、2はフルショットの素振りのようなイメージです。

どちらも軸がブレないように顔からヘソのラインを真っすぐに保ちます。水の量は2Lのペットボトルに半分くらいが推奨ですが、年齢や性別、運動歴によって負荷の感じ方が変わります。自分にとって重すぎることも軽すぎることもない、適量を探してみてください。

Exercise 1
ひじを体幹に固定して肩の回転で左右に振る

水を半分入れた2Lのペットボトルを両手で持ち、両わきを締めてひじを体幹に固定した姿勢でスタート。そこから腕の力ではなく肩の回転でペットボトルを左右に振ります。骨盤は回さず肩だけを回し、軸がブレない範囲で徐々にスピードを上げて10回振ります。（10回×2セット）

Exercise 2
体重移動と骨盤の回転をプラス

水を半分入れた2Lのペットボトルを両手で持ち、腕を脱力した姿勢でスタート。そこから下半身の体重移動（ステップ）に合わせてペットボトルを左右に持ち上げます。骨盤をしっかり回し、テークバックとフォローを交互に行うイメージで10回繰り返します。（10回×2セット）

●ここに効く!
腕の力ではなく、肩の回転と骨盤の回転でペットボトルを左右に動かすことで、お腹や背中、お尻などの体幹が鍛えられます。また、肩甲骨や股関節の可動域も広がります

●どんな効果が?
水の不規則な動きに対する反射の動きで、体幹が鍛えられるのでスウィング軸が安定します。全身を使った連動性の高いスウィングが身につきます

週刊ゴルフダイジェスト2024年1月2日号より