トレーナーの斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、片足を壁につけて行うエクササイズを教えてもらった。

TEXT／Tomohide Yasui　PHOTO／Akira Kato　MODEL／Mai Inaji（GOLULU）

【らくトレ】Vol.144「壁にお尻をつけてシャドースウィング」で前傾を崩さず振る動きが身につく!

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メニューNo.66

片足を壁につけてシャドースウィング

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今回はクラブを使い、壁に片足をかけて行うエクササイズを2種類紹介します。

足裏全体を壁につけることで、体重の7～8割が支える足にかかります。その状態で前傾角度を保ったまま上半身を左右に捻転すると、お腹に効果的な刺激が入ります。前傾角度を維持するには、太ももとお尻の筋力も必要になります。

エクササイズ1はクラブを胸の前に当てて行います。エクササイズ2は腕を伸ばし、クラブを手に持って行います。

腕を伸ばすと腕の重さが加わるので、お腹に入る刺激が強くなります。お腹に効かせるための大事なポイントは、頭の位置と前傾角度を変えないことです。捻転時に体が起き上がる人が多いですが、それだと負荷が逃げてしまいます。動かす速度はゆっくりで構いませんので、お腹への刺激を意識します。

負荷の高いトレーニングなので1日2セット行ったら翌日は体を休めます。2日に1回くらいのペースで取り組んでみてください。

Exercise 1
壁に片足をつけてボディスウィング

壁に左足をつけ、クラブを胸の前に当てた姿勢からスタート。上半身を左右にゆっくり捻転します。テークバック側に捻転して2秒キープしたら、フォロー側に捻転して2秒キープ。これを10往復します。左足が終わったら、右足を壁につけて同じ動きを行います。前傾姿勢をキープしながら胸をしっかり回しましょう。

Exercise 2
壁に片足をつけクラブを左右に振る

壁に左足をつけ、腕を伸ばし、クラブを手に持った姿勢からスタート。エクササイズ1と同様に上半身を左右にゆっくり捻転し2秒ずつキープします。腕を伸ばすと腕の重さが加わるので、お腹に入る刺激が強くなります。左足で10往復したら、右足を壁につけて同じ動きを行います。ひじを曲げずに、体の軸をブラさないように回しましょう。

●ここに効く!
頭の位置と前傾角度を変えずに上半身を捻転するとお腹にかなり効きます。片足を壁につけることで前足に体重がかかるので、お尻と太ももにも強い負荷がかかります

●どんな効果が?
腹筋、太もも、お尻が鍛えられるのでスウィング軸が安定します。傾斜地でも軸がブレなくなり、どんなライからのショットにもバランスよく対応できるようになります

週刊ゴルフダイジェスト2023年1月31日号より