トレーナーの斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング＆ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、「四股踏み」の動きで下半身を強化し、バランス力を養うエクササイズを教えてもらった。

TEXT／Tomohide Yasui　PHOTO／Akira Kato　MODEL／Mai Inaji（ゴルル）

【らくトレ】Vol.148「シャフトを持ってクラブ回し」でリストワークをスムーズに

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メニューNo.149

「四股踏み」で下半身強化

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今回は壁を使った四股踏みのアシストバージョンにトライした後、本格的な四股踏みで下半身の柔軟性とバランス力を鍛えていきます。相撲の稽古で四股を重視するように、トレーニングの世界でも四股の効果はよく知られています。ですが、体の硬い人にとっては簡単な動きではありません。ですから事前にしっかりストレッチを行ってから取り組んでください。また、ひざが悪い人はひざを曲げすぎると痛みが出ますから、ひざは伸ばし気味でもOKです。

まず壁を使ったアシストバージョンですが、股関節に手を当てながら片足を持ち上げ、壁に足裏をつけます。そして軸足のひざを伸ばします。その姿勢を5～10秒キープします。右足で5回行ったら左足でも5回行います。これができたら今度はリアルな四股踏みにチャレンジです。難度が一気に上がりますが、その分、下半身への刺激も高まります。左右5回ずつ1日2セット行うことができると理想的です。

Exercise 1
壁を使って四股踏み

足を開いて腰をかがめ、股関節に手を当てた姿勢からスタート。右足を持ち上げて壁に足裏をつけ、左足で地面を押してひざを伸ばし、左のお尻でバランスを取ります。5～10秒キープしたら元の姿勢に戻り、同じ動きを5回繰り返します（左右5回×2セット）。

Exercise 2
壁を使わない本格四股踏み

両足を大きく広げ、ひざに手をついた姿勢1からスタート。2で左足を上げ、右ひざに体重を乗せたら3で右ひざを伸ばします。そして4で左ひざも伸ばします。軸足でバランスを取った後は、重力に従って左足をゆっくり下ろします（左右5回×2セット）。

●ここに効く!
股関節にしっかり効かせて可動域を広げるのがメインの目的になります。お尻や太ももなど下半身全体を強化できるので、バランス力アップに絶大な効果を発揮します。

●どんな効果が?
下半身の柔軟性とバランス力がアップするとスウィング軸が安定します。アドレスの前傾姿勢をインパクトまでキープできるようになり、ショットの再現性も高まります。

週刊ゴルフダイジェスト2023年2月28日号より