【らくトレ】Vol.83 “回転不足”に悩む人へ「サイドランジ」で柔軟性&下半身を同時強化!

斎藤大介「らくトレゆるスト」

2021.10.15

KEYWORD ストレッチトレーニング再現性アップ捻転斎藤大介柔軟性アップ股関節

渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング＆ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、股関節のストレッチと下半身の筋トレが同時にできる一石二鳥メニューを教えてもらった。

TEXT／Tomohide Yasui　PHOTO／Atsushi Tomura　MODEL／Nanaha Mitsuishi（GOLULU）

【らくトレ】Vol.82 骨盤周りをほぐしてスウィングの再現性UP!「あぐらエクササイズ」

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メニューNo.83

「サイドランジ」で股関節の柔軟性アップ

股関節が硬いことが原因でスウィングが安定しない人は多いです。股関節の硬さも人それぞれで、開くのが苦手なタイプの人と閉じるのが苦手なタイプの人がいます。開くのが苦手な人は、股関節が閉じたままスウィングしているのでスムーズに回転できません。そこで今回は、股関節を開くストレッチとスウィング安定に必要不可欠な下半身の筋力強化を両立できるメニューを紹介します。

トレーニングの基本種目の一つに「ランジ」というメニューがあります。通常のランジは足を前後に開いた状態で股関節やひざの曲げ伸ばしを行いますが、今回のメニューは踏み出す足を真横にステップし、踏み出さない足を前に向けたままキープします。このようにつま先に角度をつけることで踏み出す足のトレーニングと踏み出さない足のストレッチを同時に行うことができるのです。

STEP 1
真横へ大きく足を踏み出す

足を肩幅に広げ、両手を頭の後ろに組んだ状態から、右足を真横に大きく踏み出します。その際、踏み出す足のつま先は真横に向けますが、踏み出さない足のつま先は前に向けたままキープするのがポイントです。左足はつま先からかかとまでベタ足にします

STEP 2
スクワットの要領で深く沈み込む

上体を真横に向け、深く沈み込みますが、左足のつま先は前に向けたまま床を押さえつけます。そうすることで右足のトレーニングと左足のストレッチが行えます。踏み出す足のひざがつま先よりも前に出ないことと、背中が丸まらないように注意しましょう

STEP 3
上体を起こし再び沈み込む

深く沈み込んだ姿勢で2秒ほどキープしたら、右足で床を蹴ってひざを伸ばします。上体の向きは真横のままです。これを10回繰り返します。体重配分は、沈み込んだときが右足8割・左足2割で、ひざを伸ばしたときは右足5割・左足5割になります

逆サイドも同様に
硬いほうは多めに行ってもOK

右足を真横に踏み出すサイドステップランジを10回行ったら、今度はステップの向きを変えて左足を真横に踏み出します。踏み出さない足のつま先を前に向けたままキープするのは同じです。左右差がある場合は硬いほうを多めに行うなど、自分なりにアレンジしてください

●ここに効く!
踏み出すほうの足腰のトレーニングと踏み出さないほうの股関節のストレッチを同時に行うことができます。背筋にも適度に刺激が与えられますので上下左右の連動も高めることができます

●どのくらいやるの?
右足のサイドステップを10回行ったら左足のサイドステップも10回。両サイド10回ずつが1セットで1日2セット行うことができれば理想的です

●こんな人に!
股関節が閉じやすい人の動きを改善する効果が高いので、スウィングの際に右足が粘れず前傾姿勢が保てない人やそもそも腰周りが硬い人は改善が期待できます

●どんな効果が?
下半身でしっかりとタメを作って上半身をねじることができるようになります。スウィング軸が安定し、インパクトの再現性もアップします

解説／斎藤大介

柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動中。インスタ（golf_fit_japan）でも情報発信中

週刊ゴルフダイジェスト2021年10月26日号より

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