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このままではどんどん体が回らなくなる? リモートで運動不足のあなたへ「筋膜リリース」やってみよう!

PHOTO/Yasuo Masuda

リモートワークが増え、食事はデリバリー。運動しなきゃ、とわかっていても、外は寒く、つい億劫になってしまう……。そんなあなたは要注意。体が凝り固まり、肩こりや腰痛、さらにはボールが飛ばなくなってしまう。そうなる前に、ぜひやってもらいたいのが「筋膜リリース」。1日10分やるだけで、体の不調が一気に解消しちゃいます!

解説/小林和仁
長年、日本スキー界の第一人者として活躍する一方、オフトレの一環としてのゴルフも30年以上の経験がある。「柔軟でスマートな体の動き」をサポート。東京・四谷の「トータルゴルフフィットネス」でゴルフパーソナルトレーナーを務める。

筋膜が硬い人は
「パツパツの全身タイツ」を
身につけているようなもの

筋膜リリース。最近よく耳にする言葉だが、どのようなエクササイズなのだろうか。「筋膜はがし」などと呼ばれることもあり、なんとなく怖そうなイメージだが……。トータルゴルフフィットネスの小林和仁先生によると

「『筋膜』は頭のてっぺんから足のつま先まで全身にあります。主に表層に近い筋肉や筋膜をほぐすことを筋膜リリースというんです。これによって、痛みを軽減したり、筋出力を上げたりすることにつながります」

筋出力が上がるとは、筋肉が動きやすくなるということ。ただほぐすだけで、そんな効果が?

「全身タイツをイメージするとわかりやすいですよ。もし、タイツのサイズが体に合わずすごく小さかったり、まったくストレッチ性のない素材でパツパツだったとしたら、どうでしょう。体がスムーズに動くでしょうか? このタイツを、体に合ったしなやかな素材に変えるだけで、動きやすさが変わります。これが筋膜リリースです」

なるほど、わかりやすい。筋膜リリースはリモートワークやステイホームの影響で運動不足が続き体に不調が出た人、ゴルフのパフォーマンスアップを目指す人には、ぜひおすすめしたいエクササイズなのだ。

使用するのは「ストレッチポール」などと呼ばれる円柱形のグッズ。長さ1m、直径15cmほどのものが使い勝手が良い。長さが短いものや、ボールタイプで振動するもの、さらにはピンポイントで刺激するドリルタイプなどもあるという

ラウンドした日の夜に行うのがオススメ

「朝でも夜でも、いつやっても構いませんが、ゴルファーの皆さんにオススメしたいのはラウンドした日の夜です。これをやると翌日の疲れの残り方にグッと差が出ます」と小林先生。仰向け、うつ伏せなど、寝て行うものが多く、テレビを見ながらでもできる。しかも、後述のメニューをすべてこなしても10分ほどだ。

「運動不足だと、筋肉が固まって動きが悪くなる。うまく動かせないから動きたくなくなる。この悪循環に陥ってはいけません」。人生100年時代、ずっと元気に歩きたい。ラウンドしたい。「ならば、いま投資すべきは体です」。

あなたの“全身タイツ”がカチカチに固まってしまう前に、今すぐ手を打って、ゴルフ寿命を延ばそうではありませんか!

10分でできる!
筋膜リリース5メニュー


<注意point>
●エクササイズ中はつい呼吸を止めてしまいがち。スー、ハーと深い呼吸を意識しながらやる
●“イタ気持ちいい”ぐらいがポイント。無理して回数を増やすと筋肉を傷める恐れもあるので、やりすぎには注意


Exercise1
肩回り(肩甲骨周辺)+背中(広背筋)

ストレッチ用ポールをわきの下にセットし、ポールを10cmくらい内側に移動させる。これをゆっくり10 往復。左右とも行う。余裕があれば、下記のように刺激する箇所を変える(前方、真ん中、後方)と、さらに効果的。

オプションメニュー:わきをセットする位置を変えてみよう

Exercise2
背中(広背筋)+腰(脊柱起立筋)

ポールを背中の上方にセットし、肩甲骨から背中の真ん中あたりまで移動させる。これをゆっくり10 往復。お尻は浮かせ、背中が丸まったり反りすぎたりしないようにする。余裕がある人は、体を横向きにしてやってみよう。

オプションメニュー:
横向きになってやってみよう

体を横にして同様に行うことで、体の側面の筋膜をほぐすことができる。これを左右で行う

Exercise3
お尻(大殿筋・中殿筋)

後ろに腕をつきポールをお尻の真ん中あたりにセット。ここから、足の付け根付近まで移動させる。ゆっくり10往復行う。

Exercise4
太もも(大腿三頭筋・大腿四頭筋)

ポールをお尻の下方にセットし、ひざ裏あたりまで移動させる。これをゆっくり10往復。つま先を開いたり閉じたりしてバリエーションをつけてもいい。後ろ太ももが終わったら、腕をつきポールを股関節の下にセット。ひざあたりまで移動させる。これもゆっくり10往復。

オプションメニュー:つま先の向きを変えてみよう

Exercise5
ふくらはぎ(ひらめ筋・ひふく筋)+すね(前脛骨筋)

ポールをひざの裏にセットし、足首まで動かす。これをゆっくり10 往復。このとき、お尻が床につかないように気をつける。10往復終了したら、うつ伏せになってポールをひざ下にセットし、足首まで動かす。片足ずつやってもOK。両足ともゆっくり10 往復。

週刊ゴルフダイジェスト2021年2月23日号より