トレーナーの斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング＆ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は猫背を解消し、アドレスでの正しい前傾姿勢が取れるようになるエクササイズを教えてもらった。

TEXT／Tomohide Yasui　PHOTO／Akira Kato　MODEL／Mai Inaji（ゴルル）

【らくトレ】Vol.157「ひざ抱えストレッチ」で体の回転をスムーズに!　腰痛や猫背解消にも

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メニューNo.158

「うつ伏せヒップリフト」で姿勢改善

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今回は現代病ともいえる猫背によって骨盤が寝てしまい、骨盤を入れた状態を作ることができないゴルファーに骨盤を反る動きを覚えてもらうエクササイズを紹介します。

エクササイズ1も2もアゴ、胸、両手のひら、両ひざ、両つま先の8点が床に付く状態をキープ。このポーズをヨガでは「8点のポーズ」と呼びます。どちらも同じ動きですから、両方行う必要はありません。エクササイズ1は初歩的なメニューで柔軟性の低い人や筋力が少ない人におすすめです。エクササイズ2は手のひらとつま先で床を押しながら骨盤の反りを強くさせるものです。どちらも10秒キープしたら元の姿勢に戻り、同じ動きを5回繰り返します。これは体操なので1日1セットでOKです。猫背の人に向けたエクササイズになりますから、反り腰の人や腰に詰まりを感じる人はやらなくてもいいです。猫背の人は姿勢改善のため、積極的に取り組んでください。

Exercise 1
うつ伏せに寝てお尻を持ち上げる

うつ伏せに寝て両手と両足を床にべったりとつけた姿勢からスタート。アゴ、胸、両手のひら、両ひざ、両つま先の8点を床につけたまま、お尻だけを持ち上げます。そうすると骨盤が反り、骨盤を入れた状態を作ることができます。10秒キープを5回繰り返します（10秒×5セット）

Exercise 2
両ひじ、両つま先を立てた状態でお尻を持ち上げる

エクササイズ1と同じ姿勢から両ひじを上げ、両足のつま先を立てます。そして同じようにアゴ、胸、両手のひら、両ひざ、両つま先の8点を床につけたまま、お尻だけを持ち上げます。こちらのほうが骨盤の反りが強くなります。両方やる必要はなく、どちらかでOKです（10秒×5セット）

●ここに効く!
猫背で骨盤が寝てしまう人に、骨盤を反る動きを覚えてもらうエクササイズです。ストレッチではなく、体操になります。骨盤を入れた状態を意識しましょう

●どんな効果が?
骨盤を入れた状態が作れるとアドレスで適切な前傾姿勢が取れるようになります。スウィング軸が安定し、トップからフィニッシュまでスムーズに回転できます

週刊ゴルフダイジェスト2023年5月2日号より