トレーナーの斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング＆ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は姿勢の改善や腰痛予防にもなり、回転動作がスムーズになるエクササイズを教えてもらった。

TEXT／Tomohide Yasui　PHOTO／Tadashi Anezaki　MODEL／Rinako Kurokawa（ゴルル）

【らくトレ】Vol.156 「回転スクワット」で股関節の正しい使い方をマスター

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メニューNo.157

「ひざ抱えストレッチ」で体の回転をスムーズに

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今回はひざを抱えて腰を伸ばすストレッチを紹介します。現代社会では猫背の人が多いのですが、女性は反り腰の人もけっこういます。そういった反り腰の人や腰に詰まり感を感じる人などに効果的なエクササイズです。

反り腰の人は腰が詰まった状態になりやすいです。腰の詰まりを感じたとき、このストレッチを行うと硬さがほぐれて腰が伸びます。エクササイズ1と2を両方行う必要はなく、どちらか一方で構いません。ストレッチ効果が高いのはエクササイズ2ですが、ひざを深く曲げると痛みが出る人がいるので、そういう方はひざをあまり曲げないエクササイズ1がおすすめです。いずれも両方のひざを両手で抱えながら、みぞおちに押し込むように近づけるのがポイントです。

両ひざを抱えるのが難しい人は、片足ずつでもOKです。両足の場合も片足の場合も、ひざを抱えた状態で10～20秒キープします。

Exercise 1
仰向けに寝て両ひざの裏側を抱えて丸くなる

仰向けに寝て、両ひざの裏側を抱えた姿勢でスタート。ひざをみぞおちに押し込むように近づけると腰が丸まり、ストレッチ効果が高まります。その状態を10～20秒キープします。今回はエクササイズ1か2のどちらかでOKです。こちらはひざを曲げるのが痛い人向けのバージョンです（10～20秒×2セット）

Exercise 2
仰向けに寝て両ひざを抱えて丸くなる

ひざを深く曲げるのが苦にならない人は、こちらの両ひざを抱えるバージョンがおすすめです。エクササイズ1よりも高いストレッチ効果が得られます。手の位置以外はまったく同じです。反り腰の人や腰が詰まっているように感じる人は、かなり伸ばせると思います（10～20秒×2セット）

●ここに効く!
骨盤を丸めて腰を伸ばすストレッチになります。エクササイズ1は股関節だけが曲がり、エクササイズ2は股関節とひざが曲がるので、伸びる場所が微妙に変わります

●どんな効果が?
腰が丸まって伸びるので、下半身の後ろ側の柔軟性が高まります。スウィング時の回転動作がスムーズになる効果も。反り腰の人は姿勢改善や腰痛予防効果も高まります

週刊ゴルフダイジェスト2023年4月25日号より