トレーナーの斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、デスクワークなどで硬くなりがちな足首の柔軟性を高めるストレッチを教えてもらった。

TEXT／Tomohide Yasui　PHOTO／Akira Kato　MODEL／Nanoka Hagiwara（ゴルル）

【らくトレ】Vol.177　前傾キープのキモ「側屈」を強化する「クロコダイル・サイドベンド」

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メニューNo.178

足首の柔軟性を高める
「つま先アップ&ダウン」

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プロは1日18ホールを年間100日以上歩いてプレーします。ですから足首の柔軟性は常に鍛えられていますが、アマチュアは普段デスクワークが多く、ゴルフも乗用カートですから足首が硬くなりやすいです。足首が硬いとスウィングの動きを支えることができなくなり、バランスを崩す原因になります。今回は足首の柔軟性を高めるストレッチを紹介します。

エクササイズ1はひざを伸ばして座り（長座）、両足のつま先を同時に上げ下げします。エクササイズ2は左右のつま先を交互に上げ下げします。どちらも最初は小さな動きでリズミカルに上げ下げし、足首周りの筋肉がほぐれてきたら動きを大きくします。小さな動きは1秒で動かして1秒キープを繰り返します。大きな動きは5秒から10秒かけてじっくり動かします。小さな動きを10往復と大きな動きを5往復が1セット。朝晩1セットずつ1日2セット行うことができると理想的です。

Exercise 1
両つま先同時にアップ&ダウン

ひざを伸ばして座り、両手を床につけて体を支えた姿勢でスタート。両足のつま先を同時に上げ下げします。最初は小さな動きでリズミカルに上げ下げし、足首がほぐれてきたら動きを大きくします。小さな動きを10往復と大きな動きを5往復が1セットになります。（1～10秒×2セット）

Exercise 2
両つま先を交互にアップ&ダウン

エクササイズ1と同じ姿勢でスタート。今度は左右のつま先を交互に上げ下げします。こちらも最初は小さな動きでリズミカルに上げ下げし、足首がほぐれてきたら動きを大きくします。小さな動きを10往復と大きな動きを５往復が1セットなのも同じです。（1～10秒×2セット）

●ここに効く!
足首の可動域を広げるストレッチになります。足首を上下に大きく動かすと足首の前後の部分、アキレス腱からふくらはぎにかけてと、すねの筋肉が交互に伸び縮み、足首の動きがよくなります

●どんな効果が?
足首の可動域が広がると、上半身を捻転させる際の土台が強くなりますから、スウィングの安定感が高まります。傾斜地でのショットの対応力も大幅にアップし、ミスショットの確率も減ります

週刊ゴルフダイジェスト2023年10月3日号より