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渋野もこれで飛距離アップ! スポーツ界の常識「ファンクショナルトレーニング」はゴルフでも超重要だった

米ツアーでさっそく結果を出している渋野日向子。その活躍の原動力が2020年から取り組んできた「ファンクショナルトレーニング」だ。いったいどんなトレーニングなのか、我々アマチュアにも取り入れることができるのか。渋野の専属トレーナー・斎藤大介氏が教えてくれた。

TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Osamu Hoshikawa、Blue Sky Photos MODEL/Rinako Kurokawa(GOLULU)

解説/斎藤大介

柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動。小誌で「らくトレゆるスト」を連載中

スポーツの種目に合わせた連動した動きを身につける練習法

ファンクショナルは直訳すると「機能的な」という意味。つまりファンクショナルトレーニングとは、身体機能を高めるトレーニングとなる。筋トレやストレッチと何が違うのだろうか?

「筋トレやストレッチは特定の部位をターゲットにして、その筋肉を強化します。それに対してファンクショナルトレーニングは『こういう動きがしたいから何かいいトレーニングがないかな』と考え、その動きにつながる身体機能を作り上げていくイメージです。発想が逆になります」

そう語るのは、渋野日向子の専属トレーナー、斎藤大介氏だ。斎藤氏によると、渋野は以前から筋力や柔軟性は十分に備えていたが、体の動かし方が効率的ではなかった。ポテンシャルはあるのにその力を生かし切れていなかったのだ。

「まずは持っている力を使い切りましょう、という段階からトレーニングは始まりました。最初の1年はファンクショナルトレーニングと筋トレの割合が8対2くらいでしたね」

「ファンクショナルトレーニングの成果が出ています」(斎藤)

【渋野日向子のドライビングディスタンス】
2021年(日本ツアー)245.28Y
2022年(米ツアー)266.70Y

2年間にわたるファンクショナルトレーニングで動きの連動性が格段に高まり、イメージ通りの動きができるようになった渋野。その成果が飛距離アップにつながっている


ファンクショナルトレーニングを続けていくうちに動きの連動性が高まり、イメージ通りに動けるようになってきたという。そのため現在は筋トレを増やしつつ、次の段階に移行中だ。

「トレーニングは自転車のギアにたとえるとわかりやすいのですが、渋野選手は3速でこげる体の強さを持っていたのに上手く自転車を乗りこなせない状態でした。そこで3速を使いこなすためのファンクショナルトレーニングに取り組んだわけです。今はギアを上げ、4速をこぐための筋トレを増やしています。その割合はファンクショナル3割、筋トレ7割の割合です。将来的には5速か6速までこげるようなポテンシャルを持っていると思っています」

ゴルフというスポーツは筋トレやストレッチが技術の向上に直結するわけではなく、ファンクショナルトレーニングのように動きの連動性を高めることが必要不可欠なのだ。その取り組みが効果を発揮していることは、昨季の日本ツアーから今季の米ツアーでの渋野の活躍ぶりを見れば明らかだ。具体的にどのような点がレベルアップにつながるのか、斎藤氏に詳しく解説してもらおう。

パフォーマンス向上のための3要素

【技術】スポーツに欠かせないテクニック
「10代から技術に特化した訓練を重ねるフィギュアスケートは、筋トレはほぼしません」と斎藤氏。技術要素が高い種目もあるのだ

【筋トレ・ストレッチ】各部位をピンポイントで強化
筋トレやストレッチは特定の部位の筋力や関節の柔軟性を高めるもの。基本はストレッチ>筋トレ>ファンクショナル>技術という習得過程となるが、ファンクショナルから始めても問題はない

【ファンクショナルトレーニング】各競技に合わせた動きの強化
ファンクショナルトレーニングはゴルフでこういう動きがしたいという目的があり、その動きに合わせてメニューが作られる。筋トレやストレッチとは発想が逆で、定番の動きやメニューもない

とくに大事なのが“運動連鎖”
しなやかに動けるかがカギです

渋野日向子は2019年シーズン終了後からスウィング改造に取り組んだ。だが、この改造に斎藤氏は一切関与していない。

「トレーナーは選手がどういうスウィングを作りたいのか方針が決まっていないと、正しい動きに導くことができません。逆に方針さえ決まれば、何でもできます」

つまり斎藤氏は渋野が目指すスウィングに合わせてファンクショナルトレーニングのメニューを考案した、という流れになる。

「ファンクショナルトレーニングには大事なポイントが3つあります。いちばん大事なのは“運動連鎖”です。筋電図で計測すると筋肉がどういう順番で動くと効率的かがわかります。その鉄則は下から上に、中心から末端に動くことです。ゴルフは地面を踏むスポーツなので下から上に動き、中心(体幹)から末端(腕や手)に動いてクラブに力が伝わるのが基本です。ですから腕や手が先に動くのは順番が狂っているわけで、効率的な動きとはいえないのです」

上半身から始動するアマチュアは、下半身から先に動くのが基本と聞いてドキッとするはずだ。

「それと稼動させる部位と稼動させない部位を分離させて動かすことも大事です。この動きができないとスウィング中に軸がブレて、バランスが崩れてしまいます」

これもアマチュアに多く見られるエラー動作のひとつだ。

「最後のポイントがアクセルとブレーキです。専門用語ではアクセルを求心性収縮、ブレーキを遠心性収縮といいます。アクセルは筋肉が縮みながら力を出す状態で、ブレーキは筋肉が伸びながら力を出す状態です。運動連鎖、バランス、ブレーキ&アクセルの3つの能力が高まることで、理想的なスウィングになるのです」

ゴルフに不可欠な身体能力は3つある

(1)バランス……アドレス・フィニッシュ
安定した姿勢で動き続けられるか

ファンクショナルトレーニングによって稼動させる部位と稼動させない部位(動かさない部位はひじ・ひざ・腰・首)を分離させて動かせるようになる。ブレないアドレスやフィニッシュは軸のキープがベースなのだ

(2)運動連鎖……トップ
さまざまな関節と筋肉を連動させられるか
ゴルフは足で地面を踏むスポーツなので運動連鎖は下から上につながり、中心から末端につながるのが鉄則だ。筋肉と関節の動く順番が整うことで体がイメージ通りに動かせる(トップの位置が安定)

(3)ブレーキ&アクセル……ダウンスウィング・インパクト
ためたパワーを効率よく伝達できるか

ダウンスウィングの初期は筋肉を縮めながら力を発揮するのでアクセル。その後、筋肉を伸ばしながら力を発揮するブレーキ(遠心力に耐える形)に移行。この動きを覚えるとパワー効率が飛躍的に上がる

【ファンクショナルトレーニングの効果
ケガの予防・姿勢改善・パフォーマンスアップ

筋肉が動く順番が整うと運動効率が上がり、パフォーマンスアップにつながる。また、動きがしなやか(スムーズ)になることで、ケガを予防したり、姿勢を改善したりする効果も期待できる

>>斎藤トレーナーおすすめ!
ゴルフに効くファンクショナルトレーニングとは?

  • 渋野日向子が取り入れて飛距離アップに成功したという「ファンクショナルトレーニング」。クラブ1本で家でも簡単に実践でき、かつ効果的な9つのメニューを斎藤大介トレーナーが教えてくれた。 TEXT/Tomohide Yasui PHOTO/Osamu Hoshikawa、Hiroyuki Okazawa MODEL/Yukino Itakura(GOLULU) 解説/斎藤大介 柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。16年より米女子ツアー選手のトレーナーを務め、20年から渋野日向子の専属トレーナーとして活動。小誌で「らくトレゆるスト」を連載中 >>「ファンクショナルトレーニング」はなぜ重要? クラブ1本でゴルフに必要な動きがすべてマスターできる アマチュアのスウィングの課題について、斎藤氏はこう分析する。「下半身を使う感覚がないアマチュアが多いです。ほとんどの方が上半身を使い過ぎです。ファンクショナルトレーニングで下から上への動きを身につけると、スウィングは大幅によくなると思います。メニュー1のサイドベンドにおいても『足→骨盤→体幹』という流れで運動連鎖が行われますから」斎藤氏はドライバー1本で誰もが気軽に取り組めるファンクショナルトレーニングを教えてくれた。「たとえばスウィング動画を見たとき、自分のイメージと実際の動きにギャップがある方は思い通りに体を動かせていません。そんな人こそ、ファンクショナルトレーニングがおすすめです。動きの連動性を高めるのが目的ですから、それほどハードでもありません。とくに男性はゴルフに必要な筋力を十分に持っていますから、その力を使いこなすことでスウィング技術の向上につながるはずです」練習しても上達しない、筋トレやストレッチでも飛距離が伸びないと悩むゴルファーにはファンクショナルトレーニングが最適だ。 斎藤トレーナーおすすめゴルフに効くファンクショナルトレーニング9選 Menu 1骨盤スライドでサイドベンド5回×2セット ドライバーを持って上半身を真横に倒します(側屈)。上半身だけを動かそうとしても上手くできません。足から動かす意識で倒す方向と逆方向に骨盤をスライドさせるのがコツ。左右で行う。 この記事は有料会員限定です続きを読むには有料登録が必要です Menu 2前傾姿勢でツイストアップ5回×2セット ドライバーを持って前傾姿勢を作り、そこから左腕が12時、右腕が3時になるように上半身をツイスト。クラブを上げる方向に骨盤をスライドさせ、上半身を連動させます。左右で行う。 Menu 3片足T字バランス5回×2セット ドライバーのヘッドを床につけ、グリップエンドを手のひらに当て片足立ちします。伸ばした腕と上げた足が一直線になるT字のポーズでバランスを取り、3秒間キープ。右手と左手で行う。 Menu 4サイドステップ&片手アップ(順手)5回×2セット ドライバーヘッドを床につけ、直立姿勢からサイドステップと同時に両手を左右に広げます。グリップエンドの手のひらは下向き、逆の手のひらは上向きにします。左右で行う。 Menu 5サイドステップ&片手アップ(逆手)5回×2セット こちらはサイドステップすると同時に上半身をツイストさせるメニュー。右にステップしたときは左手(逆手)でグリップエンドを下向きに支え、右手を上向きにして斜め上に伸ばします。左右で行う。 Menu 6フロントステップ&上半身ツイスト5回×2セット ドライバーを持って片足を前に踏み出すと同時に上半身をツイストさせます。右足を踏み出したときは左手が前、右手が後ろになります。左右両方ともバランスよく行います。 Menu 7サイドステップ&上半身ツイスト5回×2セット 胸の前で腕をクロスさせ、ドライバーを肩のラインに当てます。そしてサイドステップと同時に上半身をツイスト。両足のラインに対して肩のラインを90度回転させます。左右で行う。 Menu 8クロスステップ&上半身ツイスト5回×2セット ドライバーを胸の前に持ち、右足と左足をクロスさせながら左腕が12時、右腕が3時の向きになるように上半身をツイスト。スピードスケートのようなフォームになります。左右で行う。 Menu 9前後足入れ替えでハンズアップ&ダウン5回×2セット ドライバーを胸の前に持った姿勢からスタート。右足を前に踏み出すと同時にドライバーを右上に振り上げ、左足を前に踏み出すと同時にドライバーを左下に振り下ろします。 週刊ゴルフダイジェスト2022年5月10・17日合併号より

週刊ゴルフダイジェスト2022年5月10・17日合併号より