トレーナーの斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、見落としがちな“手首”の動きを強化するエクササイズを教えてもらった。

TEXT／Tomohide Yasui　PHOTO／Akira Kato　MODEL／Nanoka Hagiwara（ゴルル）

【らくトレ】Vol.168　手打ちが直る! クラブを逆さに立てて持ち上半身をツイスト

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メニューNo.169

「剣道素振り」で手首を強化

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手首の可動域はスウィングの動きのなかでも大事な要素なのですが、トレーニングする機会はあまりありません。そこで今回は手首の可動域を広げ、強度を高めるエクササイズを紹介します。

エクササイズ1は両手をくっつけた状態でパターを持ち、上下に動かします。振り下ろしたときにピタッと止めようとすると手首に負担がかかりすぎて腱鞘炎の原因になるので、振り下ろしたらすぐに振り上げるように動かします。その連続素振りを10～20回行います。それでも手首への負担が大きいと感じた人は、エクササイズ2のように両手の間隔を空けると負荷が弱まります。それと振り幅の大きさによって負荷を調整することもできます。このエクササイズは右足前・右手前がやりやすい人と、左足前・左手前がやりやすい人が半々くらいに分かれるかもしれません。いろいろなパターンを試し、自分にとって適切な負荷になる方法を探してみてください。

Exercise 1
重いクラブで剣道素振り

パター（重めのクラブ）を持って振り上げた姿勢でスタート。そこから剣道の竹刀を振り下ろすように体の正面にヘッドを下ろします。振り下ろしたらすぐに振り上げると手首に負担がかかりすぎることなく、適切な負荷がかかります。連続で素振りをします。（10～20回×1セット）

Exercise 2
スプリットハンドで剣道素振り

両手をくっつけた状態で素振りをすると手首への負担が大きいと感じた人は、両手の間隔を空けると負荷が弱まります。最初は両手の間隔を空けて素振りを始め、手首が強くなってきたと感じたら徐々に両手の間隔を狭めていくというやり方もおすすめです。（10～20回×1セット）

●ここに効く!
メインは手首のトレーニングです。重いクラブを上下に動かすので、前腕の筋肉と上腕二頭筋および上腕三頭筋、肩周りの筋肉も満遍なく鍛えることができます

●どんな効果が?
スウィング時に手首が柔らかく使えるようになるので、切り返しのタイミングがスムーズになります。切り返しがスムーズになるとヘッドが走るので飛距離が伸びます

週刊ゴルフダイジェスト2023年7月25日号より