トレーナーの斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング&ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、上半身の側屈と回転の両方を行えるストレッチを教えてもらった。

TEXT／Tomohide Yasui　PHOTO／Akira Kato　MODEL／Nanoka Hagiwara（ゴルル）

【らくトレ】Vol.173　夏の疲労はこれでスッキリ!自分でできる「経絡マッサージ」

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メニューNo.174

上半身の側屈&回転
一挙両得ストレッチ

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上半身の側屈と回転はスウィングで重要な動きになりますが、日常生活でそのような動きをすることはほとんどありません。意識的に動かさないと、どんどん硬くなっていきます。今回は上半身の側屈と回転を同時に行うことができるストレッチ（可動域アップ）を紹介します。

エクササイズ1は背骨のストレッチ。四つ這いの状態から両足を広げ、股関節をしっかり折り曲げた姿勢を作ります。そして背骨を左右交互に動かします。ゆっくりしたペースで構いません。左右5回ずつ、合計10回動かします。

エクササイズ2はひじから下を床につけ、上半身をダイナミックに回転させます。両ひじをくっつけたまま手の小指側を床につけると左右に倒れやすくなります。複雑な動きをしているように見えますが、コツをつかめばクルッと回転します。こちらも左右5回ずつ、合計10回行います。1日2セット行うことができると理想的です。

Exercise 1
四つ這いで背骨を左右に動かす

四つ這いの状態から両足を広げた姿勢でスタート。その際、股関節をしっかり折り曲げ、両ひざを直角にキープするのがポイントです。こうすることで背骨や肩甲骨（体幹部）が動かしやすくなります。その姿勢で背骨を左右交互に動かします。両足の幅を少し狭くすると難度が下がります。（左右5回×2セット）

Exercise 2
四つ這いから片方の肩を床につける

エクササイズ1のスタートの姿勢でひじから下を床につけます。そして上半身を左右交互に倒し、肩を床につけます。両ひじをくっつけたまま、手の小指側を床につけると体が倒れやすくなります。こちらも左右5回ずつ、合計10回が1セット。1日2セット行います。（左右5回×2セット）

●ここに効く!
上半身の側屈と回転を同時に行うことができる複合的なストレッチです。背筋を中心にわき腹や腹筋などを広範囲に刺激し、じっくり伸ばすことで捻転力が鍛えられます

●どんな効果が?
上半身の捻転力がアップしますから、上半身と下半身の捻転差があるトップを作れるようになります。ねじり戻しもスムーズになり、安定した軸回転運動ができます

週刊ゴルフダイジェスト2023年9月5日号より