渋野日向子の専属トレーナー・斎藤大介氏がゴルファーにおすすめのトレーニング＆ストレッチメニューを紹介する「らくトレ・ゆるスト」。今回は、片足軸のエクササイズで太ももとお尻の筋肉を鍛えるメニューを教えてもらった。

TEXT／Tomohide Yasui　PHOTO／Atsushi Tomura　MODEL／Rinako Kurokawa（GOLULU）

【らくトレ】Vol.89 「前屈ツイスト」で上半身と下半身の捻転力を強化

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メニューNo.90

片足軸エクササイズで下半身強化

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今回は片足を軸にして、もう片方の足を前後左右に動かすエクササイズを2種類紹介します。動かし方は似ているのですが、エクササイズ1はトレーニング系のメニューで、エクササイズ2はバランス系になりますから、両方同時に行わなくてもOKです。

エクササイズ1は前後左右に足を大きく踏み出し、お尻と太ももの筋肉にさまざまな角度から刺激を与えられます。大事なポイントは体が倒れないように上半身を立てた状態で行うこと。そうすることで負荷を下半身でしっかり受け止めることができます。

エクササイズ2は片足を浮かせたまま、前後左右に置いたペットボトルにつま先でタッチする、遊び感覚のメニューです。通常はペットボトルの口側を上に向けて行いますが、逆向きにすると難度が上がります。また、体とペットボトルの距離を近づけたり遠ざけたりすることで難度を調整することができるのでいろいろ試してみてください。

Exercise 1
左足を支点に右足を前後左右に大きくステップ

直立の姿勢から、左足の位置は固定して右足を前後左右に大きくステップします。4方向とも体が倒れないように1秒くらいずつ姿勢をキープし、お尻と太ももの筋肉に刺激を与えます。左足支点で4方向を2周行ったら、今度は右足で2周行います。2日に1回程度がおすすめです

Exercise 2
十字に置いたペットボトルの頭をつま先でタッチ

こちらはエクササイズ1のバランス強化バージョンです。前後左右の4方向に空のペットボトルを置き、倒さないようにつま先で軽くタッチします。負荷は減りますが、バランス力を鍛えることができます。ペットボトルの距離を離すと難度が上がります。毎日行ってOKです

●ここに効く!
前後左右に大きくステップすることで、お尻と太ももの筋肉にさまざまな方向から刺激が与えられます。エクササイズ2はバランス系のメニューなので筋肉への負荷は弱まりますが、体幹に刺激が入ります

●どんな効果が?
片足で前後左右に踏み出したり、バランスを取りながら動かしたりすることで、体の軸が安定します。傾斜地でもトップからフィニッシュまでバランスが崩れず、ブレないショットが打てるようになります

週刊ゴルフダイジェスト2021年12月14日号より