家にいることが増え、久々のラウンドも少し不安。そんなゴルファーにおすすめしたいのが「ウォーキング」。たかが「歩く」、されど「歩く」。体力づくりやスコアアップにもつながる「歩き方」について聞きました。

1分間その場歩き
できますか?

――　「よい歩き方を説明するとき、足の細かい回し方や接地位置などより、一番大事になるのが『その場
歩き』です。これは走り方でも同じです」と語るのは、多くのアスリートを指導する池上信三氏。

池上　順天堂大学駅伝部などの面々に“その場走り”してもらうと一流選手ほどブレない。その場で1時間まっすぐ走れない人は1時間正しく走り続けられないんです。皆さんもまずは『その場歩き』をやってみると意外に難しいのがわかるはず。1歩でブレたりふらついたりする方もいるのでは（笑）

――　記者がやってみると、確かに10秒ほどで左にズレていった！

池上　重心を感じながら歩きましょう。だんだんとズレていくのを察知して修正できるようになります。これこそ常にブレない重心、スウィング軸につながる能力です。

――　「その場歩き」のポイントは、かかとを着けない、腕や足を大きく動かす。そして、ゴルフに役立つ要素として「肩を回す」。

まずはやってみよう!

「肩を回す、かかとを上げる、大きく動く」

池上　誰かに釣り竿で頭の上から吊り上げられているイメージがあると背骨がまっすぐに保たれます。これだけでスウィング軸は安定します。肩を回すと難度は上がりますが、よりバランス感覚ができて体幹も鍛えられる。ダイエットにもなるんですよ。肩甲骨の可動域も大きくなる。軸を安定させて回転の速さを出すときには、肩甲骨の動きが必要不可欠ですから。

――　軸が安定するから再現性が高まり、可動域が大きくなるから回転の勢いもつく。

池上　左の肩甲骨の動きが少ない人は多い。バックスウィングはよくても、インパクト以降、肩と腰が一緒に回ってしまう。左の肩甲骨がしっかり回れば体が開かずフィニッシュもしっかりとれます。歩くのは足だけの運動ではなく全身運動。まずは『その場歩き』を1分でもよし、3分続けられると素晴らしい。日々のトレーニングにも、久々のラウンドにも役立ちます。

基本の「その場歩き」
に加えたい「歩き方」

池上　じつは、体力作りやスウィング作りにつながる歩き方と、効率よく動き続ける歩き方は違います。前者は神経刺激を与えながら動き、むしろ疲れたほうがいいですが、後者は血液の循環をよくし疲れずに移動したい。部屋でできる歩き方練習と、散歩や近所への買い物ついでの歩き方と、ラウンドでの歩き方とでは、運動強度を変えたほうがいい。外に行くにつれ、とくにラウンドでは疲れない、ケガしないことも考えるべきです。今、在宅時間も増えていますから段階を追って説明しましょう。

まず“おうち歩き”。前述の「その場歩き」に左右の動きを入れると、よりスウィングにつながる軸の意識とバランス感覚が養える。

池上　おうち歩きはトレーニングの要素が大きい。パワー・バランス系に循環系も組み入れましょう。血の巡りをよくするのは健康の基本ですし、楽に歩けるようになる。外での歩き方につながります。おうち歩きは、ラウンド前にクラブハウスなどで行うのも効果的。心拍数が上がりウォーミングアップとしてもいいんですよ。

①おうち歩き　パワーとバランスと血の巡りを作る

次に“外歩き”。ラウンドにつなげつつトレーニングにも利用する。

②外歩き　動きは大きく重心をブラさず早歩き

最後に“ラウンド歩き。”こちらはもっとも「楽」に歩きたい。

③ラウンド歩き　リラックスして効率よく歩く

「プロはコースでダラけて歩くんです」（池上）

池上　コースにはアンジュレーションがあるので、重心を常に意識し位置を修正しながら歩けばスウィングが安定しますし、とくにグリーンから次のティショットに移動するときは肩を大きく回す意識を。大きなクラブで飛ばすときは肩甲骨の可動域やスムーズさが大切です。

気持ちが落ち込む
ときこそ“よく歩く”

普段から“歩き方”をすごく意識しているという青木瀬令奈。

「ひざから下だけで歩くと疲れやすく1ラウンドもちません。足先だけで歩くような感じに。ハムス
トリングスを意識すると股関節や骨盤が使えてくるから疲れずに歩ける。でもじつは、足先だけで歩
くときって、ショットが悪くなったり、気持ちが落ちたりするときが多いんです。無意識に姿勢が悪くなるからかもしれませんね」

――　歩き方はメンタルとも関係するのだ。心にも効く歩き方を桐林宏光プロに聞いた。

桐林　歩き方に心は出ます。遠くから見ても、意気消沈している人はトボトボ歩いている感じですし、調子がいい人は胸を張ってサッサッと歩いているのでよくわかる。だから逆に胸を張って歩いて、まずは気持ちを上向かせたいですよね。

――　現在の状況下、気持ちが落ちている人も多いだろう。こういうときこそ歩くのがいいと桐林プロ。

桐林　気持ちが落ち込むときは、心拍数が上がる軽い運動をすすめます。心拍数が120くらいに上がると鬱状態になりにくいと言われている。歩いて少し息が上がるくらいの感じです。家で座ってエアーウォークからでもOK。ひざにもやさしく、腹筋にも刺激が入るので“自粛太り”の方にも効果的。外では『1歩１Ｙ歩き』もいい。一生懸命歩かないと1Yにならないのでかなりの運動量になりますし、ゴルフ勘を“楽しく”取り戻せる。これらは、今後もずっと長く続けられるものです。

気持ちを上げる「歩き方」

――　歩くことは「ゴルフ力アップにつながる」と桐林プロ。

PHOTO／Tadashi Anezaki、Yasuo Masuda、Shinji Osawa